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Una guía vegetariana de la dieta mediterránea

Julio 17, 2021

Escuchamos mucho sobre los beneficios para la salud de la dieta mediterránea a base de plantas y rica en mariscos. ¿Pero puedes seguirlo si no eres fanático de los peces?

 

Varios estudios han asociado la dieta mediterránea con la reducción del colesterol malo (LDL), riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades de Parkinson y Alzheimer.

Algunos estudios incluso lo han relacionado con una mejor salud mental, por lo que muchos expertos lo promueven repetidamente como una opción saludable.

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Si bien existen varias variaciones de la dieta, comparten algunas pautas básicas comunes.

Incluyen:

  • El aceite de oliva es la principal grasa añadida
  • Come verduras con cada comida
  • Come legumbres, nueces y semillas.
  • Coma al menos dos porciones de pescado a la semana, idealmente pescado azul
  • No coma carne roja o pollo más de una vez a la semana.
  • Consuma fruta fresca a diario y frutos secos y nueces como bocadillos o postre.
  • Come yogur a diario, pero queso con moderación.
  • Consuma panes y cereales integrales con las comidas.
  • Beber vino con moderación y siempre con comida.
  • Los dulces o bebidas dulces son solo para ocasiones especiales.

La dietista acreditada Felicity Curtain dice que si está buscando incorporar más de estos tipos de alimentos, la dieta mediterránea es un punto de partida ideal.

Además de los altos niveles de alimentos saludables de origen vegetal, es fácil de cumplir porque es muy apetecible.

Pero si gran parte del valor nutricional y para la salud se deriva del pescado, ¿cuál es la mejor manera de abordar la dieta los vegetarianos?

Mediterráneo para vegetarianos

Lo que los vegetarianos deben saber sobre la dieta mediterránea

Evitar la carne no es un gran problema porque la dieta la limita a una porción por semana, dice Felicity.

Pero reemplazar las dos porciones recomendadas de pescado a la semana requiere pensar un poco más.

No comer carne ni mariscos puede significar niveles más bajos de proteínas, hierro, zinc, vitamina B12 y calcio. (Las sardinas, un tipo de pescado azul recomendado en la dieta, son ricas en calcio).

“Con los mariscos, lo principal que le faltará son los ácidos grasos Omega-3”, dice Felicity.

Que pueden comer los vegetarianos en la dieta mediterránea

Felicity dice que los vegetarianos deberían aumentar los alimentos como legumbres, como garbanzos, frijoles y lentejas, y nueces y semillas, particularmente nueces y semillas de lino.

Las semillas de chía, el aceite de soja y el aguacate también son ricos en Omega-3, mientras que los vegetales verdes como la espinaca, la col rizada y el brócoli, así como los frijoles, nueces y semillas son ricos en calcio.

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Felicity, de la Asociación de Dietistas de Australia, sugiere considerar también alimentos fortificados con Omega-3, como huevos, panes y algunos cereales para el desayuno, si siente que todavía le faltan esas grasas saludables.

Si bien es difícil “imitar al 100% los beneficios nutricionales de alimentos como el pescado”, las nueces y las semillas son un buen sustituto, y Felicity sugiere incluirlos en salteados o tostarlos y esparcirlos en ensaladas.

Ella dice que también puede considerar tomar un suplemento de Omega-3, como un aceite de pescado a base de microalgas, que cumple con los criterios para una dieta vegetariana.

Encuentra inspiración para comidas vegetarianas y veganas deliciosas y saludables en nuestra sección de recetas.

Escrito por Mike Bruce.