¿Alguna vez se preguntó qué compra un profesional de la salud en el supermercado? La nutricionista Samara Ogden nos muestra su lista de alimentos básicos imprescindibles de la semana.
semillas de chia
Me encantan las semillas de chía; son una gran fuente de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3, además de aportar buenas cantidades de zinc, magnesio, vitaminas B y potasio.
Son fáciles de incorporar a su dieta: los agrego a mi papilla por la mañana, así como a pasteles y muffins para aumentar el contenido de nutrientes. Forman una consistencia similar a un gel cuando se agregan al agua y se pueden usar para espesar salsas, hacer mermeladas o incluso como sustituto del huevo para hornear.
Huevos
Estos son su súper alimento original, que contienen al menos 11 vitaminas y minerales esenciales. Son una gran fuente de proteínas, con aminoácidos, vitaminas B y zinc, y también contienen selenio y yodo (dos nutrientes difíciles de obtener de otras fuentes alimenticias).
Las yemas también contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular y pueden ayudar a reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular.
Raíz de remolacha
La remolacha contiene ácido fólico (importante para el crecimiento y desarrollo normales), manganeso, potasio, cobre, fibra, magnesio y hierro, así como vitaminas C y B6.
El fitonutriente betanina se encuentra en la remolacha y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También es compatible con el proceso de desintoxicación natural del hígado.
Los nitratos dietéticos en la remolacha pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo y se ha demostrado que mejoran el rendimiento del ejercicio, en particular las actividades de resistencia de alta intensidad, en los atletas.
Jengibre
El jengibre tiene efectos antiinflamatorios y contra las náuseas y también ayuda a facilitar la digestión.
Lo agrego a curry, salteados, jugos y batidos, o lo uso para hacer un té calmante de limón y miel.
Manzanas
Estas son, con mucho, mi fruta favorita. Tienen un alto contenido de fibra, antioxidantes y flavonoides, todos los cuales tienen numerosos beneficios para la salud.
También contienen pectina, un supresor del apetito que ayuda a que el estómago se sienta lleno. La pectina también actúa como un prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas en su intestino. Si tiene dificultades para digerir las manzanas crudas, intente guisarlas con un poco de canela.
Garbanzos
Los garbanzos son un alimento básico barato y fácil en mi cesta de la compra. Se pueden agregar a sopas, curry, hacer hummus y otras salsas, así como mezclar con aceite de oliva con un poco de sal y comino y hornear en el horno para un delicioso refrigerio.
Son una gran fuente de vitamina B, proteínas y fibra, lo que le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo.
Ajo
Este es el alimento básico número uno en mi dieta. Contiene un compuesto llamado alicina, que tiene muchos beneficios para la salud, incluidas propiedades antifúngicas, antibacterianas, antimicrobianas y antiinflamatorias, y puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares al ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial.
Es muy fácil de incorporar a la cocción. Mi forma favorita de comerlo es asado o salteado con verduras de hoja. Puede agregar una profundidad adicional de sabor cuando se usa crudo en salsas y aderezos para ensaladas.
Verduras de hoja verde
Estos están llenos de vitaminas, minerales y fitonutrientes, y son una gran adición a su dieta diaria. Se pueden agregar a sopas, curry, salteados, ensaladas, platos con huevo, así como batidos y jugos.
Carne roja magra (ternera, cordero, canguro)
Un análisis de sangre reciente reveló que mis niveles de hierro son bajos, por lo que estoy incorporando más carne roja a mi dieta. Tiene un alto contenido de hierro, particularmente hierro hemo, que es más fácil de absorber por el cuerpo que el tipo no hemo que se encuentra en las plantas.
Consumirlo con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento rojo, kiwi y frutas cítricas, mejorará su absorción. La carne roja magra también es una gran fuente de proteínas, zinc y vitamina B12.
Aceite de oliva virgen extra
Tiene un alto contenido de antioxidantes, es antiinflamatorio y puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y artritis. Elijo aceite de oliva virgen extra porque es de la más alta calidad, extraído durante el primer prensado de las aceitunas sin el uso de productos químicos.
Ruibarbo
Contiene antioxidantes y vitaminas B; y vitaminas K (salud ósea y cerebral), A (piel y membranas mucosas, visión, inmunidad) y C (sistema inmunológico e integridad de la piel), así como fibra.
En la Medicina Tradicional China se utiliza para problemas digestivos y para aliviar el estreñimiento. Me encanta guisar ruibarbo con jengibre y un poco de miel y agregarlo a la papilla, al muesli o al yogur natural.
Convierta esos ingredientes en algo delicioso con esta papilla de ruibarbo tostado y fresa sin gluten, o con este filo scrunch de manzana jazz, ruibarbo y jengibre.
Samara Ogden (BHSc) es la fundadora de Lokahi Health and Massage, con sede en Daylesford y Melbourne.