Ya sea que sea celíaco o simplemente quiera reducir el gluten, esto es lo que debe saber, además de ideas sencillas para comidas sin gluten.
Érase una vez, antes de que la alimentación sin gluten fuera de moda, la hora de la comida podía ser un asunto insípido para las personas con enfermedad celíaca.
Pero con la noticia de que incluso Vegemite está difundiendo el amor sin gluten, está claro que los tiempos han cambiado.
Pocos restaurantes que se precieran se atreverían a evitar a un celíaco hoy en día, con todo, desde pizza hasta pasta, helado y cerveza servidos sin la molesta proteína.
Pero Celiac Australia dice que la industria no está yendo lo suficientemente lejos y está alentando a las empresas de alimentos a tratar la enfermedad de manera más seria en una campaña para conmemorar la Semana de Concienciación sobre los Celíacos del 13 al 20 de marzo.
Entonces, ya sea que tenga la enfermedad celíaca o simplemente quiera reducir el gluten, los expertos han compartido algunos consejos sobre lo que puede hacer en su propia cocina.
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¿Cuáles son los síntomas de la enfermedad celíaca?
Los signos más comunes incluyen:
- Diarrea
- Estreñimiento
- Dolor abdominal
- Vómitos
- Deficiencia de hierro y fatiga relacionada
- Pérdida de peso
- Úlceras en la boca
- Retraso en el crecimiento de los niños.
Celiac Australia dice que algunas personas no experimentan síntomas obvios, pero sufren inflamación interna y daño por el gluten, una proteína que se encuentra en los granos de trigo, cebada, avena y centeno.
En Australia, 1 de cada 70 personas en Australia tiene la enfermedad celíaca, pero el 80 por ciento de ellos no están diagnosticados.
“Si la enfermedad celíaca no se trata, a largo plazo existe un mayor riesgo de osteoporosis, infertilidad, algunas formas de cáncer, enfermedad hepática y un mayor riesgo de desarrollar otras enfermedades autoinmunes”, dice Penny Dellsperger, oficial de defensa de la salud de Celiac Australia.
Ella recomienda que las personas se hagan pruebas de detección de la enfermedad celíaca si han experimentado síntomas de alto riesgo, padecen otra enfermedad autoinmune o tienen un familiar inmediato con la enfermedad celíaca.
Es importante hacerse la prueba de la enfermedad celíaca antes de realizar cualquier cambio en su dieta, ya que eliminar el gluten antes de la prueba interferirá con los resultados.
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¿En qué nutrientes deben concentrarse las personas cuando se van sin gluten?
“Cuando se diagnostica inicialmente, puede haber algunas deficiencias de nutrientes que deben ser monitoreadas y suplementadas mientras comienza el proceso de curación”, dice Penny, una dietista acreditada.
Ella dice que los nutrientes más importantes para monitorear incluyen hierro, B12, ácido fólico, calcio, fosfato, vitamina D, zinc y magnesio.
Como una dieta sin gluten puede ser baja en fibra, asegúrese de consumir suficientes frutas, verduras y legumbres (se recomiendan siete porciones al día) y cereales integrales sin gluten (4-6 porciones al día).
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¿Cuáles son algunos buenos sustitutos de comidas sin gluten?
Una dieta saludable debe basarse en alimentos no procesados que, naturalmente, no contengan gluten, independientemente de que tengamos enfermedad celíaca, dice Penny.
Sugiere “volver a lo básico” con un menú lleno de frutas y verduras frescas, carne, pescado y pollo sin procesar, nueces, semillas, legumbres, huevos, leche y otros alimentos sin gluten como arroz, maíz, papa y soja.
“Al preparar la cena, es posible que descubra que, con algunos pequeños ajustes, sus favoritos habituales pueden seguir apareciendo habitualmente en la mesa de la cena”, dice ella.
Pero tenga cuidado con las fuentes menos obvias de gluten que se pueden encontrar en alimentos como levadura en polvo, sopas enlatadas, confitería, papas fritas calientes, salchichas y carnes procesadas, condimentos y extractos de levadura para untar.
La portavoz de la Asociación de Dietistas de Australia, Lisa Donaldson, alienta a las personas a reservar una consulta con un dietista practicante acreditado para darle un cambio de imagen a su menú.
“Al hacerlo, se le aconsejará mejor a una persona sobre cómo reemplazar los alimentos que contienen gluten con opciones nutritivas sin gluten”, dice ella.
“Hay muchos productos sin gluten que están demasiado procesados y altamente refinados, lo que ofrece poco o ningún beneficio nutricional. Por lo tanto, navegar por este espacio con un experto es un excelente lugar para comenzar “.
Los guisantes, los frijoles horneados, los garbanzos, los orejones, las lentejas rojas, el amaranto, la quinua, el trigo sarraceno y algunos mueslis sin gluten son libres de gluten y ricos en proteínas.
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Ideas fáciles de comidas sin gluten de Lisa
Ideas para el desayuno sin gluten:
- 2 huevos, 1 tostada sin gluten con aguacate, espinacas salteadas, champiñones y tomate.
- 2 Weet-Bix sin gluten con leche, yogur, frutos del bosque y pipas de girasol. Zapatea en la licuadora para hacer un batido si tienes prisa.
Ideas para almuerzos sin gluten:
- Ensalada de pollo con arroz integral, verduras de hoja verde, verduras asadas frías y una pizca de queso feta o aceitunas para darle sabor.
- Sopa de estilo asiático con fideos de trigo sarraceno, tofu y verduras asiáticas.
- Sushi sin gluten o rollos de papel de arroz vietnamita sin salsa de soja.
Ideas para cenas sin gluten:
- Salmón al horno con patatas fritas caseras y medio plato de ensalada
- San choy bau: cocine carne picada de pavo magra con verduras ralladas, usando chile, cilantro y tamari para darle sabor. Sirve en una taza de lechuga con fideos de arroz con fideos.
Ideas de bocadillos sin gluten:
- Huevos duros
- Palitos de verduras con hummus
- Tortitas de arroz con ricotta, tomate y espinacas baby
- Palomitas de maiz
- Yogur natural con frutos del bosque
- Fruta fresca
Escrito por Elissa Doherty.