Soja, avena, coco, almendras, avellanas, macadamia, arroz, guisantes, lácteos… salir a buscar leche ya no es la tarea fácil que solía ser.
Con una variedad alucinante de leches lácteas y vegetales disponibles, puede parecer que necesita un título en nutrición para determinar cuál es la mejor para usted.
Entonces, ¿qué recomiendan los expertos cuando se trata de opciones saludables de leche?
En primer lugar, ¿hay algún beneficio en la leche sin lácteos?
“Las alternativas a la leche de origen vegetal se han generalizado y ya no son solo para la multitud de cafés hipster”, dice Leah Dowling, profesora de dietética de la Universidad Tecnológica de Swinburne.
“Un cambio general hacia una alimentación más basada en plantas es probablemente un factor contribuyente”.
Y a veces se trata de salud, agrega la dietista Rebecca Flavel.
“Las alternativas sin lácteos pueden ser adecuadas para las personas que encuentran que la leche de vaca es difícil de digerir o que tienen alergias”, dice Rebecca.
Pros y contras para la salud de los diferentes tipos de leche.
La leche de vaca
Las cifras de Dairy Australia muestran que los australianos consumen 98,6 litros de leche fresca cada uno por año.
Nuestros dos expertos coinciden en que la leche es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, en particular calcio, y es reconocida por su importante papel en la salud ósea.
“Aunque los productos lácteos contienen algunas grasas saturadas, estas no parecen ser demasiado problemáticas para la salud del corazón”, dice Leah.
Un gran estudio de 2018 encontró que el consumo de lácteos se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.
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Leche de soja
¿Te encanta un café con leche de soja?
Un estudio de 2017 encontró que, desde el punto de vista nutricional, las bebidas de soya son mejores que las alternativas, como la leche de almendras, arroz y coco.
“La mayoría de las bebidas de soya están fortificadas con calcio y por lo general contienen más proteínas que otras leches de origen vegetal, así como grasas insaturadas saludables y fibra”, revela Leah.
Ella dice que las especulaciones sobre los posibles efectos adversos de los fitoestrógenos (compuestos naturales contenidos en la soja) en las hormonas reproductivas de los hombres después de los primeros estudios en animales no fueron respaldadas por estudios en humanos, mientras que una revisión de 2019 encontró que la soya es más beneficiosa que dañina.
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Leche de arroz
La leche de arroz es una opción popular para vegetarianos y veganos.
“Puede ser bueno para quienes son intolerantes a la lactosa o tienen alergia a la leche de vaca, la soja o las nueces”, explica Rebecca.
Sin embargo, es naturalmente alto en carbohidratos y azúcares y tiene un índice glucémico alto (lo que significa que la glucosa se libera rápidamente en la sangre), por lo que puede no ser adecuado para diabéticos.
“También es particularmente bajo en proteínas y necesita estar fortificado con calcio”, advierte Leah.
“Por lo tanto, no es adecuado para niños pequeños o personas con altos requisitos nutricionales, como adolescentes y ancianos”.
Leche de almendras
En el lado positivo, la leche de almendras contiene algunas grasas insaturadas saludables, así como vitamina E, manganeso, zinc y potasio.
“Sin embargo, las bebidas de nueces como las almendras consisten principalmente en nueces molidas y agua”, dice Leah. “A pesar de que las almendras son una buena fuente de proteínas, la bebida de almendras es significativamente más baja en proteínas y calcio, a menos que esté fortificada, que los lácteos”.
Leche de avena
Otro popular sustituto de la leche sin lácteos y apto para veganos, la leche de avena es una fuente de fibra, vitamina E, ácido fólico y riboflavina, y es baja en grasas y naturalmente dulce, dicen nuestros dietistas.
“Algunas bebidas de avena pueden contener hasta el doble de carbohidratos que los lácteos, por lo que pueden no ser adecuadas para los diabéticos y tienden a ser bajas en proteínas y calcio, así que asegúrese de que estén fortificadas”, dice Leah.
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Leche de coco
La leche de coco no se elabora con el líquido del interior de la nuez, sino con el extracto de pulpa recién rallada.
“La leche de coco es baja en proteínas y carbohidratos y alta en grasas saturadas”, dice Rebecca, y agrega que, de manera similar a las bebidas de nueces, no contiene calcio de forma natural.
Consejos sobre leche para llevar a casa
Busque marcas fortificadas y preferiblemente sin endulzar si es posible, recomiendan nuestros expertos.
“Si está buscando reemplazar la leche de vaca con una alternativa a base de plantas, busque un contenido de calcio lo más cercano posible a 115-120 mg por 100 ml (o 300 ml por taza), ya que es similar a los lácteos”, aconseja Leah.
Escrito por Liz McGrath.