Los alimentos que elija comer pueden ayudar u obstaculizar la presión arterial saludable.
Más de seis millones de australianos tienen presión arterial alta, según la Heart Foundation, y este es un factor de riesgo clave de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Pero hay una serie de pasos que puede seguir para mantener una presión arterial saludable, como llevar una dieta equilibrada.
“No es solo un tipo de alimento lo que ayuda a la presión arterial y la salud del corazón; es necesario tener un patrón de alimentación saludable en general; esto significa comer una variedad de alimentos con regularidad”, dice Sian Armstrong, dietista de la Heart Foundation.
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Entonces, ¿qué alimentos apoyan una presión arterial saludable?
Verduras
Desde zanahorias y coliflor hasta frijoles y brócoli: comer un arcoíris de verduras es bueno para la presión arterial, dice la dietista Milly Smith, de Dietitians Australia.
“Las verduras tienen un alto contenido de antioxidantes y potasio que ayudan a prevenir la presión arterial alta. Trate de llenar la mitad de su plato con verduras y comerlas durante el día ”, dice.
Las verduras ricas en potasio incluyen espinacas, batatas, guisantes, patatas, champiñones, verduras de hoja verde, calabacín y calabaza.
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Frutas
Las frutas también contienen potasio, magnesio y fibra, que tienen un efecto beneficioso sobre la presión arterial.
Coma frutas de diferentes colores y coma dos porciones al día disfrutando de la fruta como refrigerio por la tarde o espolvoreándola sobre cereal de desayuno o yogur.
Té, cacao, manzanas y frutos rojos
Estos están llenos de flavonoides, que los investigadores del Reino Unido creen que pueden ayudar a reducir la presión arterial, particularmente en personas con presión arterial alta.
“Los flavonoides son fitoquímicos que reducen la inflamación en el cuerpo. En estudios recientes se ha demostrado que tienen algún efecto sobre la presión arterial al dilatar nuestros vasos sanguíneos ”, dice Milly.
“Es necesario realizar más investigaciones en esta área, y es mejor que consideremos nuestra dieta en su conjunto cuando busquemos reducir nuestra presión arterial”.
Pescados y mariscos
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que se pueden encontrar en pescados grasos como el atún y el salmón.
Los estudios muestran que el pescado azul ayuda a mantener las arterias flexibles y, idealmente, se debe comer unas cuantas veces a la semana.
“El pescado no tiene que ser fresco, puede obtener los beneficios del pescado enlatado”, dice Sian.
“Pero elija pescado en aceite de oliva o agua de manantial, no en salmuera”.
Nueces, semillas y aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra contiene grasas saludables y antioxidantes que benefician la presión arterial.
Las nueces y semillas sin sal también son útiles, ya que contienen proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Las pautas dietéticas australianas recomiendan comer 30 g de nueces al día.
“Coma nueces y semillas durante el día, y espolvoree un poco en el cereal del desayuno o disfrútelo en una ensalada para darle un toque crujiente adicional”, dice Sian.
Hierbas y especias
En lugar de agregar sabor con sal, use hierbas y especias.
“Demasiada sal puede elevar la presión arterial, así que condimente los alimentos con cítricos como limón, guindilla, jengibre, ajo, romero, orégano o cilantro”, sugiere Sian.
Lo que debe saber sobre la sal y su presión arterial
Demasiada sal eleva la presión arterial, por lo general aparece como sodio en los paneles de información nutricional de los alimentos.
“Los alimentos altamente procesados como el jamón, el tocino, las salchichas, las pizzas para llevar y las hamburguesas y las salsas comerciales contienen mucha sal agregada”, dice Sian.
“Algunos alimentos que no saben salados, como pasteles, magdalenas y pasteles, también pueden tener un alto contenido de sal”.
Elija productos con bajo contenido de sal que contengan menos de 120 mg de sodio por 100 go productos con contenido reducido de sal con menos de 400 mg por 100 g.
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Escrito por Sarah Marinos.