La fibra es una parte importante de una dieta sana y equilibrada, pero la mayoría de los australianos no ingieren lo suficiente.
Alrededor de cuatro de cada cinco australianos no incluyen suficiente fibra en su dieta diaria, dice un informe reciente, lo que aumenta el riesgo de problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
El informe encontró que solo una porción diaria más de fibra podría ayudar a alrededor de 64,000 personas a evitar enfermedades cardiovasculares y 126,000 australianos a evitar la diabetes tipo 2 cada año.
La falta de fibra también aumenta la probabilidad de problemas de salud que van desde estreñimiento y enfermedad diverticular hasta hemorroides y cáncer de intestino.
Algunos estudios también encuentran que una dieta con mucha fibra puede ayudar con el control de peso porque los alimentos ricos en fibra generalmente son abundantes pero bajos en kilojulios.
Entonces, esencialmente, te sientes lleno mientras comes menos.
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¿Qué es la fibra?
La fibra se encuentra en las partes no digeribles de la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Hay tres tipos principales:
Fibra soluble
La fibra soluble absorbe agua y se convierte en gel en los intestinos.
Esto ralentiza la rapidez con la que se digieren los alimentos, lo que nos hace sentir más llenos por más tiempo.
Ayuda a reducir el colesterol al reducir la cantidad de colesterol “malo” que se absorbe de lo que comemos y puede estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que es importante para las personas con diabetes.
La fibra soluble también puede ayudar a aliviar el estreñimiento y se encuentra en la avena, la linaza, las nueces, las lentejas y algunas frutas y verduras.
Fibra insoluble
Esta fibra, que se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales, agrega volumen a las evacuaciones intestinales, aliviando el riesgo de estreñimiento y hemorroides.
Buenas fuentes de fibra insoluble son los cereales integrales, la piel de frutas y verduras, nueces, semillas y garbanzos.
Almidón resistente
Este tipo de almidón fermenta y alimenta las bacterias buenas en los intestinos para mantenerlos saludables y funcionando de manera eficiente.
El almidón resistente se encuentra en lentejas, frijoles, pasta al dente, patatas cocidas y enfriadas, cereales integrales y plátanos firmes.
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Cómo incorporar más fibra a tu dieta
Las pautas de alimentación saludable recomiendan que los australianos adultos consuman de 25 a 30 g de fibra al día.
Puede obtener suficiente fibra al día comiendo:
- Al menos cuatro porciones de alimentos integrales o integrales, como pasta integral, pan de grano mixto, arroz integral, quinua.
- Al menos dos raciones de fruta
- Cinco porciones de verduras
- Busque alimentos envasados con al menos 4 g de fibra por porción
Si su dieta todavía carece de fibra, puede considerar los suplementos de fibra; hable con su profesional de la salud.
Cuando aumente la cantidad de fibra en su dieta, beba mucha agua para ayudar a que la fibra se mueva a lo largo del sistema digestivo.
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Escrito por Sarah Marinos