Pequeñas ráfagas de ejercicio a lo largo del día son tan efectivas como una sesión más larga, pero hay una trampa.
Si tiene dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio, aquí tiene buenas noticias.
Un nuevo estudio ha descubierto que las ráfagas cortas de actividad física (mini-entrenamientos) pueden ser tan efectivas como una sesión concentrada.
La investigación contradice la sabiduría convencional de que la frecuencia cardíaca debe elevarse durante al menos 10 minutos para que el ejercicio sea beneficioso.
Incluso los viajes breves por las escaleras cuentan para los minutos acumulados de ejercicio y reducen los riesgos para la salud, dice el estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.
¿La captura? La intensidad tiene que llegar moderar o vigoroso niveles.
¿Qué es la intensidad ‘moderada’?
Esfuerzo moderado se definió como caminar a paso ligero a un ritmo que dificulta mantener una conversación.
Ejercicio vigoroso significa impulsar ese ritmo a un trote.
Las mejoras más dramáticas en el riesgo general de muerte y enfermedad pueden ocurrir con un esfuerzo relativamente pequeño.
Y cuantas más ráfagas de ejercicio haga, mejor, dice el autor del estudio, el profesor William E. Kraus.
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Hacer ejercicio en ráfagas cortas y bruscas tiene los mismos beneficios, si no mayores, que hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo.
Los beneficios del ejercicio intermitente
La fisióloga del ejercicio de la Universidad de Australia Occidental, Karen Wallman, ha estado investigando en este campo durante más de una década.
“Estuvimos allí al comienzo de esta exploración, con nuestros estudios que encontraron que el ejercicio intermitente o por intervalos, por lo que hacer ejercicio en ráfagas cortas y bruscas, tiene los mismos beneficios, si no mayores, que hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo. ” ella dice.
El profesor Wallman dice que los suecos acuñaron el término “fartlek” para este tipo de entrenamiento en intervalos en la década de 1930, mucho antes de que el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) se hiciera popular.
“El concepto es que si acelera su sistema en ráfagas cortas, su consumo excesivo de oxígeno en el puerto de ejercicio (o EPOC) será mayor”, dice ella.
“Entonces, esencialmente, su cuerpo usará más oxígeno y gastará más calorías después de ese ejercicio mientras su sistema vuelve a la normalidad”.
“Si tu intención es bajar de peso, definitivamente es algo positivo”.
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Los mini entrenamientos reducen el riesgo de muerte y enfermedad
En el estudio de EE. UU., Las personas que realizaban menos de 20 minutos de actividad moderada o vigorosa cada día tenían el mayor riesgo de muerte.
Aquellos que lograron 60 minutos al día redujeron su riesgo de muerte a la mitad.
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100 minutos mágicos de mini-entrenamiento
El estudio encontró que aquellos cuyas ráfagas de ejercicio sumaban 100 minutos al día reducían su riesgo de muerte en un asombroso 76 por ciento.
El profesor Wallman dice que con casi una cuarta parte de los niños y dos tercios de los adultos en Australia con sobrepeso u obesidad, saber que cada pequeño esfuerzo físico cuenta tiene enormes beneficios.
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