Lejos de “aumentar de volumen”, las mujeres que hacen ejercicios de fuerza no solo desarrollan un gran tono muscular, sino que también disfrutan de una gama de increíbles beneficios para la salud.
Si evitas la sección de pesas en tu gimnasio por miedo a que te haga “voluminoso”, piénsalo de nuevo.
Hay muchos beneficios, físicos y mentales, del entrenamiento de fuerza para las mujeres.
El entrenamiento de fuerza fortalece los huesos
Desarrollar la densidad ósea para ayudar a prevenir la osteoporosis es una de las principales ventajas del entrenamiento de fuerza para las mujeres, dice la fisióloga del ejercicio Esme Soan.
“El entrenamiento de resistencia ayuda con la remodelación ósea, lo que ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis después de la menopausia”, dice Esme.
- Apto para la vida: La guía definitiva para mujeres para mantenerse en óptimas condiciones de salud
El entrenamiento de fuerza puede brindarle articulaciones más saludables
La Dra. Michelle Hall de la Universidad de Melbourne, cuya investigación se centra en la osteoartritis de rodilla y cadera, dice que hay pruebas abrumadoras de que el entrenamiento de resistencia es bueno para las articulaciones.
“El entrenamiento de fuerza en las mujeres puede reducir el dolor y mejorar su capacidad para moverse, razón por la cual suelen ir a ver a alguien para un reemplazo de rodilla o cadera”, dice.
El entrenamiento de fuerza acelera tu metabolismo
El Dr. Hall dice que el aumento de la masa muscular conduce a un mejor metabolismo, lo que significa que puede seguir quemando kilojulios más allá de su entrenamiento.
“El entrenamiento de fuerza mejora nuestra composición corporal. Cuando hacemos entrenamiento de fuerza, aumentamos nuestra masa muscular magra y cuando hacemos eso, aceleramos el metabolismo. No solo durante el ejercicio, sino después de haber terminado ”, dice.
Y no hay necesidad de temer ponerse demasiado musculoso: Esme dice que las mujeres no poseen las hormonas adecuadas para ser tan voluminosas como los hombres.
Tampoco debe preocuparse demasiado por las pequeñas ganancias que pueda ver en la balanza.
“Eso es sólo porque la masa muscular magra pesa más que la masa grasa”, dice Esme.
- Verdadero negocio: Los cinco mitos más comunes del entrenamiento derribados
El entrenamiento de fuerza ayuda a la salud del corazón
El Dr. Hall dice que el entrenamiento de fuerza es tan beneficioso para el corazón como el ejercicio aeróbico.
“La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte en mujeres adultas”, dice. “Los ejercicios de resistencia tienen beneficios ya que aumentan el flujo sanguíneo y hay caídas más duraderas en la presión arterial después del ejercicio”, dice ella.
- Arrancador de corazón: El mejor ejercicio para un corazón sano
El entrenamiento de fuerza te da un suelo pélvico más fuerte
Esme dice que cuanto más fuertes son las mujeres, menos problemas pueden tener con cosas como la incontinencia.
“Si tiene el suelo pélvico débil, a menudo hay disfunción o incontinencia leve, ya que no tiene la fuerza para sostener el suelo pélvico realizando las actividades diarias”, dice Esme.
El entrenamiento de fuerza puede beneficiar tu salud mental
Los beneficios del entrenamiento de fuerza se extienden más allá de lo físico.
Un estudio australiano encontró que el entrenamiento de resistencia en combinación con la actividad aeróbica estaba relacionado con una menor probabilidad de depresión y ansiedad.
El Dr. Hall dice que aquellos con ansiedad y problemas de sueño también deberían sentir un cambio positivo.
“Mucha gente piensa que necesita salir a caminar o hacer ejercicio aeróbico para ayudar a su salud mental, pero hay muy buena evidencia que sugiere que el entrenamiento de fuerza puede ayudar con la depresión, la ansiedad y los problemas del sueño”, dice.
- Siempre joven: Cómo el ejercicio mantiene joven nuestro cerebro y nuestro cuerpo
Entrenamiento de fuerza 101: cómo empezar
Esme dice que los principiantes deben consultar a un profesional del ejercicio para que les ayude a diseñar un programa que se adapte a sus necesidades, especialmente si tienen una enfermedad o lesión crónica.
El Dr. Hall recomienda que las mujeres comiencen con poco a poco al comenzar el entrenamiento de fuerza y aumentar.
Trate de entrenar dos o tres veces por semana, levantando entre el 75 y el 80 por ciento de su máximo, 10 repeticiones cada una para dos o tres series.
No es necesario que se registre para obtener una membresía de gimnasio costosa ni gaste mucho dinero en equipos.
Ella dice que los ejercicios de peso corporal son geniales y puede ser más creativo a medida que avanza.
“Puede hacer algunas sentadillas o fondos con una silla, o agarrar un peso de tobillo barato de 5 kg”, dice el Dr. Hall.
También recomienda aprovechar el gran espacio al aire libre de Australia para hacer ejercicio, así como utilizar fuentes en línea.
“Tenemos una gran cantidad de parques con equipos de entrenamiento fijos”, dice. “Y también hay un montón de fuentes confiables en línea”.
Escrito por Sally Heppleston