A medida que tomamos todas las medidas posibles para protegernos del COVID-19, una noche de descanso decente podría ser una de las mejores formas de estimular nuestro sistema inmunológico.
Nuestros cuerpos están muy ocupados mientras descansamos: consolidando recuerdos, reparando músculos, regulando hormonas y trabajando para mantener nuestro sistema inmunológico en plena forma.
“Cuando dormimos, el cuerpo no tiene que usar su energía para mantenernos en funcionamiento, por lo que funciona y realiza otras funciones vitales”, dice el Dr. Carmel Harrington, experto en sueño.
“Una de esas funciones vitales es mantener nuestro sistema inmunológico preparado”.
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Cómo el sueño ayuda a nuestro sistema inmunológico y mata a los malos
Parte de nuestro sistema de defensa inmunológico está formado por células asesinas naturales, un tipo de linfocito (glóbulo blanco).
“Las células asesinas naturales se activan cuando dormimos”, dice el Dr. Harrington.
“Lo que hacen estas células es ir y matar virus y bacterias y células mutadas, reconocen cuerpos extraños en el cuerpo y los hacen explotar.
“Si no dormimos lo suficiente, nuestra actividad de las células asesinas naturales puede disminuir hasta en un 50 por ciento”.
El Dr. Harrington dice que las células asesinas naturales también preparan y activan nuestro sistema inmunológico adaptativo.
“El sistema inmunológico adaptativo es como nuestro sistema inmunológico de memoria y produce anticuerpos contra la infección”, dice el Dr. Harrington.
“Estos anticuerpos, las células T y las células B, se limpian y eliminan la infección”.
La conclusión, dice el Dr. Harrington, es que dormir bien es vital para combatir las infecciones actuales y desarrollar una respuesta sólida a futuras infecciones.
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La calidad del sueño también importa
El ciclo de sueño comprende no REM, que incluye sueño ligero y profundo, y REM o movimiento ocular rápido.
“Es completamente normal pasar la mayor parte de nuestro tiempo, hasta el 60 por ciento, en sueño ligero, luego alrededor del 20 por ciento estará en REM y sueño profundo similar”, dice el Dr. Harrington.
“El sueño profundo es algo de lo que obtenemos mucho cuando somos jóvenes y menos a medida que envejecemos”.
Si bien todas las etapas son importantes, el sueño profundo tiene un papel particularmente influyente en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
“El sueño profundo es cuando se crean y liberan muchos sensores inmunológicos”, dice el renombrado presentador científico y autor, el Dr. Michael Mosley.
Cómo el sueño profundo puede ayudar a defenderse del coronavirus
Parte del autorrejuvenecimiento del cuerpo mientras duerme incluye eliminar los desechos y las proteínas tóxicas, y las investigaciones muestran que esto ocurre mejor durante el sueño profundo.
“Curiosamente, sabemos por COVID-19 que las personas que están muriendo en gran número son personas mayores de 65 años, y eso se debe a que su sistema inmunológico no es tan fuerte”, dice el Dr. Mosley.
“Eso podría estar relacionado con el hecho de que no están durmiendo tanto profundamente”.
El Dr. Harrington dice que podemos aumentar el sueño profundo haciendo más ejercicio.
“Los estudios han demostrado que quienes hacen ejercicio obtienen la mejor cantidad de sueño profundo”, dice ella.
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¿Cuánto sueño necesito para aumentar la inmunidad?
Nuestras necesidades de sueño cambian en diferentes etapas de la vida.
Los recién nacidos duermen hasta 17 horas al día, mientras que los adultos generalmente necesitan de siete a nueve horas, un poco menos para los mayores de 65 años.
Dormir más no evitará que se enferme, pero no dormir lo suficiente puede afectar su capacidad para funcionar con eficacia.
“Es muy estresante para el cuerpo no dormir lo suficiente”, dice el Dr. Harrington.
“Tu cuerpo te permite hacerlo porque bombea adrenalina y cortisol a través de tu cuerpo.
“Esta activación de lo que llamamos la actividad de los nervios simpáticos es contraproducente para el sistema inmunológico”.
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Consejos rápidos para dormir mejor por la noche
Crea un ambiente acogedor para dormir
Televisores, iPads, teléfonos y computadoras portátiles se han infiltrado en nuestras habitaciones, creando una distracción del sueño.
El Dr. Mosley dice que elimine todos los dispositivos electrónicos y otras distracciones innecesarias de su dormitorio y utilícelo como un lugar para dormir y tener sexo, y nada más.
Establece una rutina de sueño.
Trate de acostarse a la misma hora cada noche y despertarse a la misma hora cada mañana.
Esto apoyará el reloj interno de su cuerpo para que se sienta listo para dormir.
Ejercicio
“Una y otra vez, los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor”, dice el Dr. Harrington.
Deje suficiente tiempo para descansar
El Dr. Harrington dice que muchas personas simplemente no se dan suficiente tiempo en la cama.
Ella recomienda calcular la hora a la que debe despertarse y asegurarse de estar en la cama al menos ocho horas antes de eso.
Comer bien
El Dr. Mosley recomienda una dieta rica en fibra y de calidad.
“Se han realizado estudios que muestran que si comes más fibra, duermes más profundamente”, dice el Dr. Mosley.
También dice que los alimentos altamente procesados pueden ser perjudiciales para dormir.
Evita el café y el alcohol
El Dr. Harrington dice que estos son ladrones de sueño y deben evitarse antes de acostarse.
Escrito por Claire Burke.