Siete porciones diarias de frutas y verduras pueden considerarse ideales, pero las nuevas pautas sugieren que 10 es en realidad el número mágico.
Las pautas australianas de alimentación saludable recomiendan comer cinco porciones de verduras y dos porciones de fruta todos los días.
Pero, ¿comer más frutas y verduras le daría a su salud un impulso aún mayor?
Los científicos del Imperial College de Londres descubrieron que necesitamos comer 800 go más para obtener el mayor impulso para la salud, el equivalente a unas 10 porciones al día.
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Sumando los beneficios de comer más frutas y verduras
Comer 10 raciones al día significa una reducción del 24 por ciento del riesgo de enfermedad cardíaca, una reducción del 33 por ciento del riesgo de accidente cerebrovascular, un 28 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, un 13 por ciento menos de riesgo de cáncer y una reducción del 31 por ciento en muriendo prematuramente, dicen los investigadores.
“Nuestros resultados sugieren que cinco porciones de frutas y verduras es bueno; 10 al día es incluso mejor”, dice el Dr. Dagfinn Aune, de la Escuela de Salud Pública del Imperial College.
El portavoz de Dietitians Australia, Joel Feren, dice que las frutas y verduras son la piedra angular de cualquier buena dieta.
“Están repletos de vitaminas y minerales que protegen nuestro cuerpo y proporcionan fibra para una buena salud intestinal”, dice Joel, de The Nutrition Guy.
“Pero los australianos dejan caer la pelota cuando se trata de cumplir con nuestros objetivos de frutas y verduras. Las cifras de la Oficina de Estadísticas de Australia muestran que solo el 7,5 por ciento de nosotros cumplimos con nuestras raciones recomendadas de verduras cada día y solo la mitad de nosotros cumplimos nuestras raciones recomendadas de frutas “.
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Cómo comer 10 raciones de frutas y verduras al día
Una porción puede ser una pequeña banana, manzana o pera o tres cucharadas colmadas de verduras cocidas como espinacas, guisantes, brócoli o coliflor.
Los investigadores del Reino Unido encontraron que las manzanas, las peras, los cítricos, las ensaladas, las espinacas, la lechuga, el brócoli, el repollo, la coliflor, las judías verdes, los pimientos y las zanahorias eran todos particularmente buenos para la salud.
Joel comparte algunos consejos sobre cómo comer más frutas y verduras durante el día:
Desayuno
- Cubra el cereal con bayas frescas o congeladas.
- Agrega las fresas a la tostada con queso de cabra.
- Prepara un batido con plátano, leche, yogur y un chorrito de miel.
- Combine los huevos sobre una tostada con champiñones salteados y tomate asado al horno.
- Hornee los huevos en una base de tomate con espinacas marchitas.
- Agrega col rizada o espinaca a los batidos.
- Tostar la batata y cargarla con queso feta, rúcula y tomates cherry.
Almuerzo
- Agregue fruta a una ensalada: pruebe una ensalada de fresa y haloumi.
- Llene un sándwich con verduras de colores.
- Agregue verduras asadas a un almuerzo caliente.
- Coma las sobras de anoche con una ensalada.
- Agregue verduras o frijoles a su pasta.
- Muerde unos frijoles edamame con sushi.
- Incluya verduras ralladas en rollos de papel de arroz.
Cena
- Hacer ensalada de col y añadir un poco de pera.
- Asa la piña en la barbacoa.
- Agregue semillas de granada a la ensalada de quinua.
- Agregue mango a un curry.
- Llene la mitad de su plato con ensalada o verduras asadas.
Aperitivos y loncheras escolares
- Haga su propia mezcla de frutos secos con almendras, anacardos, cacahuetes, semillas de girasol, semillas de calabaza, frutos secos y chocolate negro picado.
- Toma fruta picada con yogur.
- Pon tu fruta fresca favorita en una brocheta.
- Disfruta del hummus con palitos de zanahoria.
- Masque palitos de apio con mantequilla de maní.
- Hacer una frittata con calabacín, pimiento o tomate.
Escrito por Sarah Marinos.