Si su dieta saludable está dando algunos resultados de pérdida de peso aburridos, no se asuste. Podría haber una explicación simple y una solución aún más sencilla.
¿Tratando de cambiar algunos kilogramos siguiendo una dieta saludable? Buena elección.
Las investigaciones muestran que si bien aumentar la cantidad de ejercicio que hace contribuye a la pérdida de peso, lo que come es más efectivo.
Pero si aún no obtiene los resultados que busca, puede haber otra razón.
1. Estás estresado
El estrés no solo nos hace gravitar hacia alimentos menos saludables, un estudio de 2019 sugiere que también aumenta las probabilidades de aumentar de peso al alterar las vías del cerebro.
Luego está el hecho de que alrededor de tres de cada cuatro de nosotros usamos “comer” como una estrategia de manejo del estrés.
“Y el problema de tratar de buscar consuelo en la comida es que puede generar sentimientos de culpa, lo que puede llevar a una mayor alimentación emocional, por lo que el ciclo continúa”, dice la dietista Milly Smith.
La solución: haz algo activo
Un estudio estadounidense de 2012 encontró que el ejercicio moderado ayudó a las personas a lidiar con la ansiedad y el estrés, un efecto que duró mucho más allá del entrenamiento.
Y si puedes hacer ejercicio en grupo, mejor aún.
Un estudio estadounidense de 2017 encontró que los deportistas en grupo experimentaron una reducción del 26 por ciento en los niveles de estrés percibido.
Se cree que el ejercicio combate el estrés al desencadenar la liberación de hormonas, sustancias químicas y neurotransmisores “felices”, como la dopamina, la serotonina y las endorfinas.
Además, las investigaciones muestran que el ejercicio también fomenta la elección de alimentos más saludables.
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2. Estás cenando demasiado tarde
Una nueva investigación indica que, incluso cuando está comiendo una cantidad de kilojulios adecuada para perder peso, las comidas nocturnas frenan, porque el cuerpo quema y almacena grasa de manera diferente cuanto más se acerca la hora de acostarse.
La solución: cenar temprano
Trate de no cenar después de las 6 p.m. y posponga el desayuno hasta las 10 a.m., de modo que esté ayunando durante 16 horas durante la noche.
Cuando las personas hicieron eso para un estudio de 2018, perdieron el 3 por ciento de su peso corporal en cuestión de semanas, en parte porque redujeron su ingesta diaria de energía en 1400 kilojulios sin siquiera intentarlo.
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3. Estás comiendo más de lo que crees
Incluso con las mejores intenciones, es posible que se esté exagerando.
Por ejemplo, combinar la hora del almuerzo con el tiempo frente a la pantalla afecta su “memoria alimentaria”, por lo que comerá un 25% más de comida de lo habitual en la cena porque su cerebro no ha registrado con precisión lo que comió al mediodía.
Otras cosas también contribuyen: la investigación muestra que las personas comen porciones más grandes de alimentos que tienen una declaración de propiedades saludables, como ‘bajo en grasas’, sin darse cuenta.
La solución: comer conscientemente
Asegúrese de poder oírse a sí mismo masticar cada vez que coma.
Es una estrategia aprobada por la ciencia que ayuda a su subconsciente a registrar su ingesta de alimentos, lo que frena su apetito a mitad de la comida para que consuma aproximadamente un 30 por ciento menos de alimentos.
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4. No duermes lo suficiente
Si siente más hambre cuando está cansado, no se lo está imaginando: los científicos han demostrado que tendemos a comer más el día después de una mala noche de sueño, gracias a la forma en que la falta de sueño afecta las hormonas del hambre.
Pero incluso si no come más, su pérdida de peso aún podría verse afectada; según un estudio reciente, cuando no duerme aproximadamente la misma cantidad de sueño noche tras noche, perderá menos peso incluso si ‘ se apega a una dieta controlada por kilojulios.
La solución: comprometerse a irse a la cama a tiempo
Asegúrese de dormir al menos siete horas cada noche.
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5. No está comiendo suficiente proteína
“La proteína no es la fuente de energía preferida del cuerpo, por lo que tarda más en descomponerse y te mantiene lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el apetito”, dice Milly.
“Comer suficiente proteína también es una de las cosas clave que puede hacer para ayudar a mantener la masa muscular”.
Y eso importa: el músculo quema kilojulios como combustible, pero a menudo es una de las primeras cosas que se desprende, cuando comienzas a perder peso.
La solución: incluya 25 g de proteína en cada comida, incluido el desayuno.
Esto le ayudará a controlar el hambre y estimular el metabolismo muscular cuando esté tratando de perder peso.
“No es difícil de hacer con un poco de planificación”, dice Milly.
“Familiarizarse con los alimentos ricos en proteínas y saber cuáles son ideales para el desayuno es un buen punto de partida”.
Mientras que un huevo grande contiene 5,5 g de proteína, media taza de requesón bajo en grasa y una tarrina de 200 g de yogur natural contienen 12 g. El salmón ahumado es otro alimento rico en proteínas apto para el desayuno: hay 23 g de proteína en una porción de 100 g.
Escrito por Karen Fittall