Mantente fuerte en las pistas y obtén la ventaja competitiva con el peso corporal de las piernas y el entrenamiento central de Colette McShane.
Estos ejercicios de fuerza y acondicionamiento mejorarán su rendimiento en la montaña y ayudarán a prevenir tensiones y dolores.
20 x saltos en cuclillas
Comience en una posición de sentadilla profunda con el pecho y los hombros hacia atrás y los brazos extendidos frente a usted, con las manos tocándose. Salta de forma explosiva, estira las piernas en el aire y lleva los brazos hacia atrás para tener fuerza. Aterriza con una rodilla doblada y suave lista para explotar y volver a arrancar.
Grifos de hombro de plancha extendida de 30 segundos
Toque el hombro opuesto mientras está en una posición de plancha, manteniendo las caderas rectas y manteniendo esa plancha perfecta.
30 x estocadas pliométricas
Las estocadas pliométricas son estocadas con salto y extremadamente buenas para desarrollar la fuerza de las piernas. Intente agregar brazos opuestos a piernas, y use su poder y el impulso de sus brazos para ayudar con ese cambio rápido.
Giro ruso de 30 segundos
Puede usar un peso aquí o mantenerlo solo en el peso corporal. En una posición sentada, comience con las piernas extendidas frente a usted (mantenga los pies fuera del piso y las rodillas dobladas si puede) y las manos juntas. Doble el codo, gírelo hacia un lado, casi tocando el suelo con el codo, luego gire hacia el otro lado. Esto le dará un gran giro de torso y entrenamiento oblicuo.
20 saltos en cuclillas hacia adelante
Comience en una posición de sentadilla profunda y salte del piso, saltando hacia adelante para aterrizar en una sentadilla con las rodillas dobladas suavemente. Apunta a aterrizar lo más ligero y profundo que puedas. Cambia de dirección y vuelve a ir.
Gatos de tabla de 30 segundos
Comience en una posición de tabla extendida / alta y salte con los pies a cada lado en forma de V. Vuelve a tu posición inicial y repite durante 30 segundos. Mantén tu trasero hacia abajo y en una posición de tabla perfecta para este. Si está comenzando, puede colocar los pies a cada lado.
Sumo Squat Hold de 30 a 45 segundos
Lo adivinó: colóquese en una posición de sentadilla con el peso corporal, con el objetivo de que sus piernas / cuádriceps estén paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante 30 o 45 segundos, dependiendo de su estado físico. Asegúrese de mantener el pecho hacia atrás y use una pared si le ayuda con el equilibrio.
Treinta segundos rápidos escaladores de montaña
No podemos dejar a los escaladores de montañas fuera de un entrenamiento inspirado en la nieve. Estos aumentan la frecuencia cardíaca, además de construir un núcleo súper fuerte y algo de velocidad en las piernas. Comienza en una posición de plancha alta y corre cada rodilla hacia tu pecho, alternándolas cada vez.
El aniquilador: 10 x saltos explosivos
¡Esto terminará tu ronda con una explosión! Comience en una posición de cuclillas y salte del suelo, estirando las piernas lo más que pueda antes de volver a estrecharlas mientras aterriza nuevamente en esa sentadilla. Estos son DIFÍCILES, pero son excelentes para acelerar el ritmo cardíaco. Cuando complete la primera ronda, tome un respiro de 30 segundos a un minuto y repita dos veces más.
Asegúrese de hacer un gran estiramiento para refrescarse, concentrándose en las piernas y el torso, además de su pecho y hombros.
Para más entrenamientos como este, descargue PT in my Pocket, visite thehiitfactory.com.au o vea el entrenamiento exprés de glúteos de Colette para obtener más ideas.