Las verduras son buenas para la salud en general y algunas son especialmente buenas para el corazón.
Repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten enfermedades, las verduras contienen un poderoso aporte nutritivo.
Y cuando se trata de un corazón sano, algunas verduras son especialmente beneficiosas, según la Universidad Edith Cowan.
Por qué las verduras son importantes para la salud del corazón
Los investigadores estudiaron las dietas de más de 1000 mujeres y encontraron que aquellas con la mayor ingesta de nitratos de las verduras tenían hasta un 40 por ciento menos de riesgo de morir de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. El nitrato es un elemento natural que se encuentra en las verduras y, cuando se descompone durante la digestión, parece tener efectos positivos sobre la salud del corazón y la presión arterial.
“Hay muchas buenas razones para comer más verduras”, dice Tanith Lamaro, dietista principal del Baker Heart & Diabetes Institute en Melbourne.
“Son una fuente importante de fibra dietética que es buena para la salud intestinal, en particular la fibra soluble, que es buena para los niveles de colesterol.
“Las verduras también proporcionan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan nuestro sistema inmunológico y ayudan a reducir la inflamación.
“La mayoría de las verduras también son bajas en energía, lo que es útil cuando quieres sentirte lleno pero quieres mantener bajas las kilojulios para controlar tu peso”.
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Entonces, ¿qué verduras son las mejores para la salud del corazón?
Vegetales de hoja verde
La espinaca, la lechuga, la col rizada, el brócoli y el brócoli tienen las mayores cantidades de nitrato.
Una sola porción diaria, aproximadamente un puñado, proporciona suficiente ingesta diaria de nitratos.
“Las verduras de hoja verde también son una rica fuente de ácido fólico que ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre”, dice la dietista Melanie McGrice.
“Los niveles más altos de homocisteína aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular”.
Lentejas, legumbres, patata y bok choy
El potasio es un mineral importante en el cuerpo que también puede ayudar a proteger contra accidentes cerebrovasculares y cálculos renales.
“Para las personas con presión arterial alta, se recomienda una buena ingesta de potasio por comer más de cinco porciones de vegetales al día”, dice Tanith.
“Las verduras con mayor contenido de potasio incluyen verduras de hoja verde como la espinaca y el bok choy, las patatas, las lentejas y las legumbres”.
Calabaza, calabacín, boniato y zanahoria
Las verduras anaranjadas y amarillas son ricas en betacaroteno que pueden ayudar a reducir la acumulación de colesterol en las arterias, dice Melanie.
Berenjena y remolacha
Los vegetales morados contienen un fuerte antioxidante llamado antocianina.
Es el pigmento natural que da a algunas verduras su color violeta.
Se cree que la antocianina puede reducir la inflamación y así ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Otras verduras moradas incluyen la coliflor morada y los espárragos morados.
Espinaca y frijoles de soja
El magnesio es importante para un ritmo cardíaco saludable, la contracción muscular y la señalización nerviosa, dice Tanith. Las espinacas y los frijoles de soja son buenas formas de aumentar la ingesta de magnesio.
Tomates
Técnicamente, los tomates son una fruta, pero contienen un antioxidante llamado licopeno que se ha relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Investigadores finlandeses encontraron que los hombres que incluían una gran cantidad de este antioxidante en su dieta redujeron a más de la mitad el riesgo de accidente cerebrovascular.
“Los tomates son un ingrediente común en la dieta mediterránea, un patrón de alimentación que ha mostrado beneficios para la salud del corazón”, dice Tanith.
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Escrito por Sarah Marinos.