¿Te sientes al borde? Puede que sea el momento de aumentar la ingesta de frutas y verduras, ya que una nueva investigación revela sus beneficios para aliviar el estrés.
La mayoría de los australianos no comen suficientes frutas y verduras.
Las estadísticas del gobierno revelan que la mitad de las personas no comen las dos piezas de fruta recomendadas por día, mientras que el 90 por ciento no come al menos cinco porciones de verduras al día.
Las frutas y verduras son importantes por muchas razones, desde ayudar a mantener una presión arterial saludable hasta reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes, y mantener saludables nuestros sistemas digestivos.
Y una nueva investigación sugiere que comer muchas frutas y verduras también puede ayudar a reducir el estrés.
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Frutas y verduras relacionadas con el alivio del estrés
Los investigadores de la Universidad Edith Cowan encontraron que las personas que comían al menos 470 g de frutas y verduras al día tenían niveles de estrés un 10 por ciento más bajos que los hombres y mujeres que comían menos de 230 g al día.
“Los mecanismos sobre cómo comer muchas frutas y verduras impactan los niveles de estrés aún no están claros”, dice la investigadora principal del Instituto de Investigación en Nutrición de la Universidad Edith Cowan, Simone Radavelli-Bagatini.
“Puede ser que la función protectora esté relacionada con algunos de los componentes que se encuentran en las frutas y verduras, como los carotenoides que dan a las verduras un color rojo, amarillo y naranja y los flavonoides que se encuentran en la piel de la manzana que pueden reducir la inflamación.
“Algunos nutrientes, como los aminoácidos y los minerales, también aumentan las hormonas felices en el cerebro, la serotonina y la dopamina, que promueven los buenos sentimientos”.
La investigación más reciente respalda un estudio anterior de la Universidad de Sydney que relacionó comer de tres a cuatro porciones de vegetales al día para reducir la angustia psicológica, particularmente en las mujeres.
Ese estudio encontró que las mujeres que comían de tres a cuatro porciones de verduras tenían un 18 por ciento menos de riesgo de estrés que las mujeres que comían de ninguna a una porción diaria.
Las mujeres que comían dos porciones de fruta al día tenían un riesgo 16% menor de sufrir angustia psicológica.
Y la investigación de Nueva Zelanda sugiere que podemos obtener los mejores efectos para reducir el estrés si comemos nuestras frutas y verduras crudas, en lugar de cocidas o procesadas.
“Nuestra investigación ha destacado que el consumo de frutas y verduras en su estado ‘sin modificar’ está más fuertemente asociado con una mejor salud mental en comparación con las frutas y verduras cocidas / enlatadas / procesadas”, escribió el psicólogo e investigador líder de la Universidad de Otago, el Dr. Tamlin Conner.
“(Cocinar y procesar) probablemente limite la entrega de nutrientes que son esenciales para el funcionamiento emocional óptimo”.
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Las mejores frutas y verduras para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo
El estudio encontró que las frutas y verduras para aliviar el estrés más efectivas fueron:
- Zanahorias
- Plátanos
- Manzanas
- Verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca
- Pomelo y otras frutas cítricas
- Lechuga
- moras frecas
- Pepino
- Kiwi
¿Qué constituye una ración de frutas y verduras?
Fruta
Aproximadamente 150 g, que es:
- Una manzana mediana, plátano, naranja o pera.
- Dos pequeños albaricoques o ciruelas
- Una taza de fruta en cubitos o enlatada.
Verduras
Aproximadamente 75 g, equivalente a:
- Media taza de verduras cocidas de color verde o naranja
- Una taza de vegetales de hojas verdes o ensaladas crudas
- Un tomate mediano
- Media papa mediana o camote
Escrito por Sarah Marinos.