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Etiquetas de alimentos decodificadas: dar sentido a los paneles nutricionales

Octubre 29, 2021

Si encuentra que leer las etiquetas de los alimentos en busca de opciones de alimentación saludable es difícil de digerir, no está solo.

Los fabricantes están estrictamente sujetos a las regulaciones de seguridad alimentaria de Australia y Nueva Zelanda en lo que deben incluir en las etiquetas de los alimentos, pero a menos que sepa lo que está buscando, leer los paneles nutricionales puede ser un campo minado.

La dietista Nicole Dynan dice que las etiquetas están “ocupadas” y la gente a menudo se concentra en un ingrediente, particularmente el azúcar, lo que les da una falsa sensación de seguridad.

¿Qué información debe incluirse en las etiquetas de los alimentos?

La mayoría de los alimentos envasados ​​en Australia tienen paneles de información nutricional.

Según las reglas de FSANZ, estas etiquetas deben revelar qué cantidad de lo siguiente hay en el producto:

  • Energía (en kilojulios o tanto kilojulios como calorías)
  • Proteína
  • gordo
  • Grasa saturada
  • Carbohidratos
  • Azúcares
  • Sal de sodio)

Estos contenidos deben mostrar la cantidad promedio por 100g (o 100ml para líquidos) y por ración.

Un desglose de lo que hay en las etiquetas nutricionales

Energía o kilojulios

Esta es la cantidad total de kilojulios en el producto cuando se suman las proteínas, grasas, carbohidratos, azúcares y fibra dietética.

Puede ayudarlo a calcular cómo influye el producto en su ingesta diaria recomendada de kilojulios, que es de alrededor de 8700 kj para la mayoría de los adultos sanos, aunque puede variar según la edad, el sexo, la masa muscular, si está creciendo y qué tan activo es. .

Proteína

Esto es esencial para la buena salud, el crecimiento y el desarrollo.

Como guía, las mujeres adultas necesitan 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que los hombres necesitan 0,84 g por kilogramo (lo que para un hombre de 75 kg equivaldría a 63 g de proteína por día).

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia requieren alrededor de 1 g de proteína por kilogramo.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen alimentos de carne y legumbres como frijoles y lentejas.

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gordo

Esto se enumera como grasa total, que es la suma de las grasas saturadas, trans, poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Las grasas saturadas también deben enumerarse por separado.

La grasa debe representar aproximadamente del 20 al 35 por ciento de la ingesta total de energía, y Nicole recomienda asegurarse de que no más de un tercio de esto provenga de grasas saturadas.

Carbohidratos

El valor de los carbohidratos en un panel nutricional incluye almidones y azúcares.

Los carbohidratos, que se encuentran en el pan, los cereales, el arroz, la pasta, la leche, las verduras y las frutas, proporcionan energía a las células.

Si bien es un nutriente de gran valor, no existe una ingesta diaria recomendada de carbohidratos para la mayoría de los grupos de edad y sexo.

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Azúcares

Si bien se incluyen como parte del valor de los carbohidratos en un panel nutricional, los azúcares también se enumeran por separado.

El valor del azúcar incluye azúcares naturales y azúcares añadidos.

Es importante destacar que los productos que afirman “sin azúcar añadido” pueden tener un alto contenido de azúcar natural.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares “libres” no representen más del 10 por ciento de la ingesta diaria de kilojulios.

Los azúcares libres son los que se agregan a los alimentos y bebidas, y los que se encuentran naturalmente en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos de frutas.

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Fibra dietética

Esencial para el funcionamiento intestinal saludable, la fibra dietética también se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y diabetes.

La ingesta diaria recomendada para adultos es de 25-30 g por día.

Nicole recomienda buscar alimentos con 5 g de fibra o más por 100 g.

No es necesario incluir fibra en el panel de información nutricional a menos que el producto haga una declaración nutricional sobre la fibra.

Sodio

El sodio es el componente de la sal que afecta la salud y está relacionado con la presión arterial alta y los accidentes cerebrovasculares.

La ingesta diaria recomendada de sodio para adultos es de 6 g al día.

Nicole dice que el sodio puede estar oculto en muchos alimentos procesados, incluidos los dulces y las comidas envasadas.

Sugiere buscar productos con un contenido de sodio de 120 mg o menos por 100 g.

Ingestas diarias

El porcentaje de ingestas diarias se basa en lo que la persona promedio debe comer de estos alimentos por día.

“Si un alimento dice que es el 15 por ciento de su ingesta diaria, entonces qué más está comiendo ese día y pregunta si puede ‘pagar’ ese alimento ese día”, dice la Dra. Emma Beckett, investigadora en ciencias de los alimentos de la Universidad de Newcastle.

Ingredientes

Los ingredientes deben aparecer en el panel nutricional en orden de mayor a menor por peso. Esto puede ayudarlo a identificar rápidamente el valor para la salud de un producto si el azúcar, la sal o las grasas se enumeran entre los tres ingredientes principales.

Es importante tener en cuenta que se pueden enumerar términos alternativos para describir algunos ingredientes.

Por ejemplo:

  • Azúcar puede aparecer como jarabe de maíz, dextrosa, disacáridos, fructosa, glucosa, jarabe dorado, miel, concentrado de jugo de fruta, jarabe de fruta, lactosa, malta, maltosa, manitol, jarabe de arce, melaza, monosacáridos, sorbitol o xilitol.
  • Sal se puede describir como sodio, refuerzo, bicarbonato de sodio, metabisulfito de sodio, nitrato de sodio, nitrato o cubos de caldo.

Una nota sobre las porciones: no todas las porciones son iguales

Si bien el etiquetado de los alimentos tiene como objetivo ayudarnos a tomar decisiones informadas, la investigación de EE. UU. Reveló que comprender las etiquetas puede ser problemático ya que la mayoría de las personas interpretaron incorrectamente los tamaños de las porciones para referirse a la cantidad de alimentos que se pueden o deben consumir en una dieta saludable.

“Existe un malentendido común sobre el tamaño de la porción (en la etiqueta de un alimento) sobre cuánto debe comer o una porción estándar en las Pautas dietéticas australianas, pero ese no es el caso”, dice el Dr. Beckett.

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Para aumentar la confusión, el Dr. Beckett dice que los diferentes tamaños de porción sugeridos entre productos similares también pueden complicar las cosas.

“La comparación ‘por porción’ entre las marcas de salsa de soja fue diez veces diferente: una era de 5 ml y la otra de 50 ml”, dice.

“El ‘servir’ es lo que el fabricante espera que comas”.

Puede resultar aún más confuso cuando un artículo contiene varios “servicios”. Por ejemplo, una tarrina de 200 g de yogur puede incluir una porción de 100 g.

“Nadie se sienta a comer media tarrina de yogur”, dice el Dr. Beckett.

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Escrito por Sally Heppleston y Claire Burke.