Planifique con anticipación y prepare su almuerzo a la hora del desayuno para ayudar a controlar la ingesta de calorías y evitar esos kilos de más.
¿Con qué frecuencia llegas a la hora del almuerzo y te das cuenta de que tu estómago retumba y tu mente te dice que te mueres de hambre? Entonces, te diriges a la comida para llevar local o al patio de comidas, o incluso al refrigerador, y terminas comiendo más de lo previsto. Aumenta el tamaño de un sándwich y agrega una barra de chocolate o un muffin.
La clave para evitar este escenario podría ser tan simple como planificar las comidas con anticipación.
Una investigación de EE. UU. Ha descubierto que si planifica el almuerzo justo después de desayunar, podría comer alrededor de 460 kJ menos cada hora del almuerzo. Durante una semana laboral, eso es un ahorro de aproximadamente 2300kJ, equivalente a una caminata a ritmo moderado de dos horas.
Eric VanEpps, investigador de la Universidad de Pensilvania, dice que sus resultados muestran que pedir comidas cuando ya tienes hambre y estás listo para comer conduce a un aumento general en la cantidad de calorías ordenadas.
“Al ordenar las comidas con anticipación, la probabilidad de realizar compras indulgentes se reduce drásticamente”, dice.
La tentación de alto contenido calórico acecha a medida que se acerca la hora de las comidas
La investigadora Julie Downs, profesora asociada de Ciencias Sociales y de la Decisión en la Universidad Carnegie Mellon en los EE. UU., Está de acuerdo en que a medida que se acercan las comidas, tomamos peores decisiones para nuestra cintura.
“A medida que se acerca una comida, vemos que la gente parece ceder mucho más a la tentación de los alimentos ricos en calorías. Tomar una decisión con anticipación puede ayudar a las personas a elegir algo que podría ser un poco más saludable ”, dice.
La investigación analizó los pedidos de comida a la hora del almuerzo de 690 empleados en la cafetería del lugar de trabajo y 195 estudiantes universitarios que pidieron el almuerzo antes o después de la clase de la mañana. Por cada hora de retraso entre el momento en que se ordenó y se comió el almuerzo, la gente comió casi 160 kJ menos.
Clare Collins, dietista y profesora de nutrición y dietética en la Universidad de Newcastle, está de acuerdo en que cuanto más adelante planifiquemos el almuerzo, más saludables serán nuestras elecciones de alimentos y el tamaño de las porciones.
“Si está tranquilo al pensar en sus objetivos de salud, como qué comer para el almuerzo, toma decisiones diferentes en comparación con cuando está expuesto a todas las señales de comida y las influencias de la publicidad de comida rápida”, dice.
“Cuando no tienes hambre, por ejemplo, justo después de desayunar, piensas de manera más lógica sobre qué alimentos son buenos para tu cuerpo y cuánto necesitas comer de manera realista”.
No confíe únicamente en la fuerza de voluntad para elegir alimentos saludables
El profesor Collins dice que la gente piensa erróneamente que la fuerza de voluntad les ayudará a resistir las tentaciones de la hora del almuerzo. Ella dice que en su lugar deberíamos aprovechar la “no potencia”.
“Es un gran error pensar que la fuerza de voluntad resistirá los factores desencadenantes que te hacen pedir y comer cosas que no quieres”, explica.
“Con fuerza de voluntad, tu cabeza tiene que seguir diciendo ‘no’ a la publicidad, la comida y las señales ambientales que te animan a comer y beber. En su lugar, utilice “no se enciende”.
“Tome una decisión consciente para evitar situaciones que pongan a prueba su fuerza de voluntad en torno a la comida. Evite las señales que desencadenan los antojos y dificultan la comida
resistir.”
Una estrategia de “no poder” es planificar su almuerzo a la hora del desayuno o incluso la noche anterior.
“Déjelo hasta que tenga hambre y pida un pastel, un batido y un sándwich porque no puede imaginarse satisfecho con algo menos”, dice el profesor Collins.
“Si se lleva su propio almuerzo al trabajo, piénselo la noche anterior. Cuando recojo la cena y descubro que quedan sobras, las pongo en un recipiente para poner en el microondas para el almuerzo del día siguiente. Si no planifica, lo atacan en el frente de la publicidad de alimentos y su cerebro le dice que debe tener un gran almuerzo.
“Estás en tu punto más débil en todos los frentes y no queda resistencia”.
Ideas para almuerzos saludables
- Media taza de pasta cocida o quinua con pollo y verduras.
- Ensalada de atún o huevo con dos o tres panes crujientes integrales
- Tazón de sopa de verduras y frijoles con galletas integrales.
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