Establezca sus metas de alimentación saludable para el éxito con el plan de comidas fácil de seguir de Zoe Bingley-Pullin, para una semana de ideas simples, deliciosas y frescas que le encantarán.
Estar preparado es una parte fundamental para lograr un estilo de vida saludable y, a menudo, puede ser lo que marca o rompe nuestras metas.
La preparación también nos permite saber exactamente lo que se incluye en nuestras comidas en lugar de dejarlo al azar.
La planificación de las comidas puede parecer abrumadora para quienes no la hayan probado antes.
Pero con estos sencillos consejos, pronto se convertirá en algo natural.
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Alimentación saludable 101
El primer paso es comprender qué constituye una comida saludable.
Idealmente, cada comida principal debe contener una fuente de:
- Proteína: huevos, carne magra, pescado, productos lácteos, legumbres, tofu, nueces / semillas
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, nueces / semillas, aguacate
- Hidratos de carbono complejos: arroz integral, quinua, pan integral, pasta de trigo sarraceno, batata
- Verduras: espinacas, col rizada, repollo, zanahoria, pimiento, brócoli
Cuando planifique las comidas, utilice lo anterior como lista de verificación. Esto ayudará a garantizar que sus comidas sean satisfactorias y lo mantendrá con energía.
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Planificación de comidas: ejercitar la semana
El siguiente paso es sentarse con un planificador semanal y comenzar a programar las comidas en los diferentes horarios de las comidas.
Por ejemplo, puede optar por hacer un lote de bircher muesli y tenerlo los lunes, martes y miércoles.
El jueves y viernes puede ser un batido, y el sábado y domingo un desayuno a base de huevo, como una tortilla.
Para los almuerzos, puede optar por hacer una ensalada, que se conservará hasta el miércoles y la acompañará con un poco de proteína.
Venga el jueves y el viernes, puede optar por comer un wrap o sándwich con un poco de ensalada y proteínas o sobras de la cena.
Para la cena, puede preparar una comida para dos o tres noches o congelar las sobras para cenas futuras.
Si sabe que llegará tarde a casa una noche, puede elegir programar las sobras u optar por una comida rápida como huevos revueltos.
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La importancia de los snacks
Los refrigerios también deben figurar en los planes de comidas, especialmente si busca mantener su alimentación saludable en el camino correcto.
Si no tenemos bocadillos saludables a la mano, es muy fácil asaltar la máquina expendedora en busca de un golpe rápido de energía.
Algunos bocadillos simples para tener en rotación son:
- Frutas y nueces / semillas crudas
- Sumerja con galletas de semillas o vegetales crudos
- Mini frittatas
- Yogur + LSA y frutos del bosque
- Palomitas de maiz
- Galletas integrales y aguacate
- Huevos hervidos
Poniendolo todo junto
Ahora que sabe cómo planificar las comidas, aquí hay algunas ideas que lo ayudarán a comenzar:
- Ase una gran bandeja de verduras al comienzo de la semana para ensaladas y acompañamientos para la cena.
- Hierva los huevos y guárdelos en el refrigerador para consumirlos como elemento proteico de las comidas o bocadillos.
- Cocine un lote de quinua, arroz integral o su grano favorito y guárdelo en el refrigerador durante 1-3 días.
- Prepare una comida saludable como salteado para la cena y programe como sobras del almuerzo al día siguiente.
- Pique verduras y frutas y guárdelas en recipientes listos para bocadillos.
- Haga una inmersión semanal de su elección para los bocadillos.
- Remoje los copos de avena en agua de coco o leche lista para el bircher muesli por la mañana. Puedes dejarlo en el frigorífico hasta por tres días.
Ver esta publicación en InstagramSi regresa al trabajo esta semana o la próxima y ha tomado la resolución de comer mejor durante 2019, estar preparado es la clave del éxito. Los almuerzos de trabajo pueden ser una ruina para muchos: terminamos saltándolos por completo y pastando toda la tarde u optando por una comida rápida para llevar que nos deja con una sensación de letargo. Empiece a pensar en ideas para el almuerzo que le harán sentir lleno de energía, satisfecho y que le resulten alcanzables. Algunas ideas incluyen: – frascos para ensaladas como se muestra en la imagen – coloque capas de los ingredientes más resistentes (por ejemplo, granos) primero – Verduras asadas con espinacas y proteínas de su elección (pescado, tofu, lentejas, carne, huevos, queso) – Envuelva con hummus, huevos duros aguacate y brotes – Sobras de tortilla de desayuno con ensalada – Copas de arroz integral / quinua mezcladas con aguacate, garbanzos, rúcula, tomate y semillas de calabaza ¿Cuáles son sus comidas para la lonchera para el trabajo?
Plan de comidas fácil de 7 días de Zoe
Día 1
Desayuno
Huevos revueltos con queso de cabra y col rizada: Dos huevos revueltos con perejil picado, quinua cocida, tomate, col rizada y queso de cabra / feta.
Bocadillo
1 batido verde pequeño
Almuerzo
Ensalada de garbanzos y mango: ½ taza de garbanzos, ½ mango cortado en cubitos, espinacas tiernas, hojas de albahaca, tomates cherry cortados en cubitos y espolvorear anacardos con un aderezo de aceite de oliva y jugo de limón.
Bocadillo
1 pieza de fruta y un puñado de nueces crudas
Cena
Pargo horneado con chermoula: 120 g de filete de pargo cubierto con 2 cucharaditas de pasta de chermoula y unas gotas de limón – paquete envuelto y horneado. Sirva con ejotes al vapor, salsa de tomate fresco (tomate cortado en cubitos, cebolla, cilantro, jugo de limón) y 1/2 taza de arroz integral cocido.
Dia 2
Desayuno
Batido de mango y cáñamo: Combine 1 plátano pequeño congelado, ½ mango, 1 taza de leche, 1 cucharada de yogur y ½ cucharada de semillas de cáñamo, un puñado de hielo.
Bocadillo
Palitos de verduras y salsa (por ejemplo, hummus)
Almuerzo
Ensalada de pasta al pesto de trigo sarraceno: ¾ taza de pasta de trigo sarraceno cocida mezclada con espinacas, tomates cherry, 2 huevos duros y pesto.
Bocadillo
150g de yogur natural con frutos rojos
Cena
Pollo al horno con limón y tomillo: 120 g de muslo de pollo mezclado con 1 cucharada de jugo de limón, 2 cucharaditas de tomillo seco y rocíe aceite de oliva al horno hasta que esté cocido, servido con camote asado y ensalada de hojas verdes (hornee más para el día siguiente).
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Día 3
Desayuno
Muesli de chía durante la noche: combine 1/3 taza de avena, 1 taza de leche y 1 cucharada de semillas de chía) por la mañana, mezcle con leche o yogur extra para aflojar y cubra con nueces / semillas, fruta de su elección y un chorrito opcional de miel.
Bocadillo
1 pieza de fruta y ¼ de taza de nueces crudas
Almuerzo
Sobras de pollo al horno con limón y tomillo con ensalada y camote.
Bocadillo
Palitos de verduras y salsa (por ejemplo, hummus)
Cena
Salteado de brócolini y tofu: 150 g de tofu cortado en cubitos, ½ manojo de brócolini en rodajas, ½ pimiento rojo pequeño en rodajas, 1 chile rojo pequeño en rodajas y bok choy (salsa – 1 diente de ajo, ½ cucharada de limoncillo rallado, 1 cucharada de tamari, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de aceite de sésamo y exprimir lima). Sirva con ½ taza de arroz integral cocido.
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Día 4
Desayuno
Manzana, yogur y LSA: combine 150-200 g de yogur, 1 manzana / pera rallada (exprimida la humedad) y 1 cucharada de LSA, un chorrito de miel opcional.
Bocadillo
1 batido verde pequeño
Almuerzo
Envoltura de huevo, aguacate y brotes: 1 envoltura integral con 1 cucharada de hummus, 2 huevos cocidos en rodajas, un puñado de espinacas o lechugas, ¼ de aguacate en rodajas, un puñado de brotes y una pizca de semillas de calabaza.
Bocadillo
Jugo de vegetales frescos y un puñado de nueces crudas
Cena
Salmón con miel y miso con verduras: 120 g de filete de salmón (adobo – ¼ cucharada de tamari, ¼ cucharada de pasta de miso, 2 cucharaditas de vinagre de vino de arroz y 1 cucharadita de miel) al horno / frito servido con ½ taza de arroz integral cocido y verduras al vapor. Rocíe la marinada adicional (cocine salmón adicional para el día siguiente).
Ver esta publicación en Instagram¿Sabías que comer tus espinacas crudas en forma de jugo o batido es la mejor manera de obtener los beneficios de su contenido de antioxidantes? Investigaciones recientes han descubierto que cuando las espinacas se cortan en trozos pequeños (por ejemplo, se mezclan en una licuadora) se libera más luteína (un potente antioxidante que se encuentra en las espinacas) de la planta. La luteína es soluble en grasa, lo que significa que también es importante agregar una fuente de grasas saludables a sus jugos / batidos, como aceite de semilla de cáñamo, leche, nueces / semillas o yogur completo. La próxima vez que esté haciendo un jugo o batido, intente echarle un puñado de verduras de hoja verde como la espinaca, ¡si aún no lo ha hecho!
Dia 5
Desayuno
Muesli con bayas frescas: ½ taza de muesli con leche, ½ taza de fruta fresca cortada en cubitos y 1 cucharada de LSA
Bocadillo
Galletas integrales con guacamole
Almuerzo
Miso sobrante de salmón con miel y verduras y arroz integral
Bocadillo
1 pieza de fruta y un puñado de nueces crudas
Cena
Curry de garbanzos y verduras: garbanzos, coliflor, calabaza, guisantes, 1 cucharada de pasta de curry verde y leche de coco, servido con 1/2 taza de arroz integral cocido.
Día 6
Desayuno
Batido de piña y aguacate: 1 taza de leche de almendras / coco, ¼ de aguacate, ½ taza de piña en cubitos, un puñado de espinacas y cubitos de hielo.
Bocadillo
150 g de yogur natural con frutos rojos frescos
Almuerzo
Envoltura de huevo, aguacate y brotes: 1 envoltura integral con 1 cucharada de hummus, 2 huevos cocidos en rodajas, un puñado de espinacas o lechugas, ¼ de aguacate en rodajas, un puñado de brotes y una pizca de semillas de calabaza.
Bocadillo
Palitos de verduras y salsa (por ejemplo, hummus)
Cena
Tabouli de cordero y quinoa: 100 g de filete de cordero servido con tabouli de quinoa hecho con ½ taza de quinua cocida mezclada con 1 tomate picado, 1 cucharada de perejil, 1/3 taza de garbanzos, 1 cucharada de nueces picadas (aderezo: 1-2 cucharadas de yogur, exprimir limón, ½ cucharada de hierbas picadas (haga más para el día siguiente).
Día 7
Desayuno
Huevos Dukkah: 1-2 huevos duros enrollados en 1 cucharada de dukkah servidos en 1-2 rebanadas de pan tostado de masa madre, cubiertos con ¼ de aguacate.
Bocadillo
1 batido de frutas pequeño
Almuerzo
Ensalada tabouli de quinua sobrante
Bocadillo
1 pieza de fruta y un puñado de nueces crudas
Cena
Pasta de gambas con chile: 4-6 gambas a la plancha (adobo – aceite de oliva, 1 diente de ajo machacado, 1 cucharada de perejil picado y ½ cucharadita de hojuelas de chile) servido con 3/4 taza de pasta de alforfón cocida mezclada con ½ taza de calabaza asada, 1 taza hojas de rúcula, tomates cherry y 1 cucharada de queso feta.
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