Los granos antiguos están de vuelta, ¿o realmente se fueron? Una cosa es segura: con el aumento de la sensibilidad a los alimentos, la gente está mirando al pasado en busca de opciones de alimentos saludables.
La quinua, el trigo sarraceno y el freekeh se pueden incluir bajo el paraguas de los “granos antiguos”.
Y si bien pueden parecer adiciones recientes a recetas populares, en realidad han sido utilizadas regularmente por diferentes culturas durante cientos de años, según la dietista Felicity Curtain.
“Los granos antiguos es más un término colectivo que se aplica a los granos que se han disfrutado durante muchos siglos pero que el mundo occidental ha descubierto recientemente”, dice Felicity, de Dietitians Australia.
“Suelen ser cereales integrales, lo que significa que han permanecido en el mismo estado en el que probablemente se consumían hace muchos años, en comparación con otros cereales con los que estamos más familiarizados hoy y que podrían haber cambiado a lo largo de los años”.
Muchos granos antiguos ahora están fácilmente disponibles en los estantes de los supermercados, mientras que otros se pueden encontrar en tiendas naturistas o supermercados internacionales.
Los beneficios para la salud de los granos ancestrales
La apreciación recién formada de los granos antiguos se puede atribuir a una mayor conciencia de la nutrición, así como a una prevalencia de alergias alimentarias, explica el naturópata y nutricionista Ange Sinclair.
“Los granos antiguos no necesitan la misma cantidad de pesticidas y herbicidas para producir cosechas decentes”, dice Ange.
Como las plantas dentro de esta categoría son tan diversas, existen beneficios para la salud específicos para cada una, pero lo que tienen en común es que generalmente son una opción más nutritiva que las fuentes refinadas modernas.
“Ofrecen una amplia gama de micronutrientes y vitaminas que aumentan la energía, fibra que regula el azúcar en la sangre y promueve la salud intestinal, y un contenido de proteína saciante”, dice la dietista Lulu Cook.
No solo eso, muchos granos antiguos también están libres de gluten o tienen menos gluten que los granos que consumimos tradicionalmente, lo que abre las posibilidades para las personas con sensibilidad al gluten.
“Hay un montón de grandes beneficios”, dice Felicity.
“Además de la capacidad de agregar interés y sabor, textura a los platos, para mí, la mejor parte es que hay muchas más posibilidades de recetas diferentes con las que podemos cocinar. Se trata simplemente de agregar interés y variedad a nuestra dieta “.
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¿Cuáles son algunos granos antiguos populares y cómo se pueden usar?
Quinua
Felicity, un grano sin gluten, dice que la quinua es única porque proporciona una fuente completa de proteínas.
“Si bien hay muchas fuentes diferentes de proteínas de origen vegetal, muy pocas son proteínas completas, por lo que necesitamos obtener todos esos aminoácidos diferentes de otros alimentos”, dice.
“La mayoría de esos aminoácidos se encuentran en alimentos de origen animal.
“Entonces, si está siguiendo una dieta basada en plantas o está reduciendo los alimentos de origen animal como la carne en su dieta, este grano es realmente bueno para asegurarse de que está obteniendo ese rango de proteínas”.
La quinua es un grano versátil, por lo que es una adición sabrosa a una variedad de ensaladas similar a cómo se puede usar el arroz o el cuscús.
“Me gusta usarlo de manera similar a la avena, así que lo hago en una papilla, o puedo cocinar un lote y ponerlo en el refrigerador y usarlo de la misma manera que usarías la avena para el bircher muesli”, dice Felicity.
Freekeh
Una variedad de trigo, el freekeh no está libre de gluten, pero está ganando popularidad rápidamente como una adición de textura de nuez a las ensaladas de granos.
“Es un grano muy rico en fibra y, al ser integral, contiene todas esas capas del grano que contiene las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes, por lo que definitivamente es uno para probar”, dice Felicity.
“También se puede usar en recetas de invierno, muy bueno en cosas como comidas cocinadas a fuego lento o guisos.
“Definitivamente es uno para experimentar”.
Espelta
Una variedad de trigo, y con un contenido nutricional similar, la espelta es rica en carbohidratos y una excelente fuente de fibra.
Si bien debe evitarse con una dieta libre de gluten, es más bajo en gluten que los productos tradicionales de trigo y puede ser tolerado mejor por quienes tienen síndrome del intestino irritable o siguen una dieta baja en FODMAP.
“Puede ser bueno experimentar con él si encuentra que la harina de trigo normal le molesta, pero definitivamente no es adecuada para alguien que tiene que estar libre de gluten”, dice Felicity.
“Mi forma favorita de usar la espelta es la harina de espelta … puedes encontrarla como un grano integral o refinado, pero lo que realmente me gusta de ella es que tiene un sabor más suave a algo así como una harina de trigo integral.
“Tiene ese tipo de sabor a nuez y va muy bien con los alimentos horneados”.
Cebada
Disponible en muchas formas, incluyendo cebada descascarada, copos de cebada o harina, la cebada es rica en fibra y almidón resistente.
“Para ser técnico, el almidón de resistencia es un tipo de fibra que básicamente, cuando se come, evita la digestión en el intestino delgado, por lo que fermenta en el intestino y proporciona alimento para todas las bacterias intestinales buenas”, explica Felicity.
“Hay todo tipo de grandes beneficios que esto aporta: puede reducir la inflamación en nuestro cuerpo, están surgiendo grandes investigaciones sobre el almidón de resistencia y la cebada es una rica fuente de eso”.
Felicity dice que sabe muy bien cuando se cocina y se enfría, otra forma de aumentar la resistencia al almidón, y se puede agregar a ensaladas o guisos. Sabe muy bien, tiene
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Mijo
“El mijo es otro que creo que es una gran opción nutricionalmente”, dice Ange.
“Tiene un alto contenido de fibra, un excelente perfil de vitaminas y es un grano de baja alergia, por lo que puede ser una buena opción para las personas que tienen problemas de alergia”.
“Se puede cocinar como un arroz y se combina con platos que normalmente se pueden combinar con arroz”, dice Felicity.
“No contiene gluten y es muy bueno experimentar con él porque combina bien con sopas y guisos”.
Recetas de granos antiguos para probar:
- Gachas veganas de quinua con col rizada, fresas, arándanos y pera
- Cuenco de Buda con quinua, lentejas, boniato y hummus
- Bol de cereales con coliflor asada y calabaza
- Estofado de cebada vegetariano abundante con nabos
- Pan de quinua con chía y pipas de girasol
- Freekeh vegetariano con calabaza y champiñones
Escrito por Samantha Allemann. Actualizado por Claire Burke en marzo de 2021.