Si está observando sus niveles de colesterol, vale la pena conocer los esteroles vegetales. Entonces, ¿cómo funcionan y cómo se obtienen?
Los esteroles vegetales, también conocidos como fitoesteroles, son un grupo de sustancias similares a las grasas que se encuentran naturalmente en las plantas y pueden ayudar a que el cuerpo no absorba el colesterol malo en la sangre.
Se encuentran principalmente en aceites vegetales, en pequeñas cantidades en alimentos como nueces, legumbres, granos, cereales y hojas.
Algunos alimentos pueden estar enriquecidos con esteroles vegetales, como la margarina, el yogur y la leche.
Un poco sobre el colesterol
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa en la sangre necesaria para producir hormonas, vitamina D y para ayudar a digerir los alimentos.
Hay dos tipos principales de colesterol: las lipoproteínas de baja densidad o LDL, que es el colesterol “malo”, y las lipoproteínas de alta densidad o HDL, el colesterol “bueno”.
El LDL constituye la mayor parte del colesterol y, cuando los niveles en el torrente sanguíneo son demasiado altos, puede adherirse a las paredes de las arterias y causar una acumulación de grasa llamada placa.
Demasiada placa provoca bloqueos que impiden que la sangre fluya correctamente al corazón.
Esta condición se conoce como aterosclerosis.
Si se forma un coágulo y bloquea una arteria estrecha, puede ocurrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
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Cómo los esteroles vegetales pueden ayudar a combatir el colesterol ‘malo’
Un estudio de 2014 sugiere que consumir la ingesta recomendada de esteroles vegetales (2-3 g por día) junto con una dieta sana y equilibrada puede ser eficaz para reducir el colesterol hasta en un 12 por ciento.
La dietista Rebecca Gawthorne dice que los esteroles vegetales tienen una estructura química similar al colesterol y, debido a esto, en realidad compiten por la absorción en nuestro intestino delgado.
“Cuando comemos alimentos que contienen esteroles vegetales, los esteroles vegetales realmente impiden que se absorba el colesterol”, dice Rebecca.
“Cuanto más bajo sea su nivel de colesterol en sangre, menor será su riesgo de enfermedad cardíaca”.
Formas de aumentar los esteroles vegetales en su dieta
Los cambios simples pueden incluir más esteroles vegetales en su dieta, lo que a su vez ayudará a controlar los niveles de colesterol.
Comer una dieta equilibrada con muchos alimentos vegetales es importante, dice el médico de cabecera de Sydney, el Dr. Sam Hay.
Busque alimentos con alto contenido de fibra soluble como avena, frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, frutas y verduras.
Rebecca recomienda comenzar el día con un cereal a base de salvado enriquecido con esteroles vegetales.
Ella dice que un tazón de 50 g de cereal de salvado contiene suficientes esteroles vegetales para obtener la ingesta diaria recomendada para ayudar a reducir el colesterol.
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Otras formas de controlar el colesterol
Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas
El Dr. Hay dice que evitar o limitar los alimentos para llevar con alto contenido de grasas saturadas, como los alimentos fritos, las hamburguesas y las pizzas, también es crucial para mantener bajos los niveles de colesterol.
“Los productos horneados, como pasteles y galletas, también contienen altos niveles de grasas saturadas y trans que pueden elevar los niveles de colesterol”, dice.
“La elección de carnes magras y productos lácteos bajos en grasa también puede reducir la cantidad de grasas saturadas que consume”.
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Hacer ejercicio regularmente
Hacer ejercicio con regularidad es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos que se pueden hacer para ayudar a reducir los niveles de colesterol, según el Dr. Hay.
“La actividad física moderada, como caminar, trotar, andar en bicicleta o hacer ejercicio con pesas ligeras durante 20 a 30 minutos al día, puede mejorar los niveles generales de colesterol”, dice.
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Escrito por Sally Heppleston.