Si siente ardor después de sus sesiones de entrenamiento, es probable que experimente dolor muscular de aparición tardía. Lo que, según The Fit Pharmacist, en realidad puede ser algo bueno.
La mayoría de nosotros hemos experimentado ese “dolor” después de un entrenamiento intenso. El tipo de dolor que hace que incluso las tareas diarias más simples sean una lucha, como sentarse en el inodoro después de un día de piernas.
¿Qué causa este dolor y, lo que es más importante, es algo malo?
¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?
Este tipo de dolor localizado se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y generalmente se experimenta de 10 a 12 horas después de una sesión de entrenamiento. Por lo general, alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas antes de disminuir. Por lo general, el dolor solo se siente cuando el músculo se estira, contrae o presiona, no cuando está en reposo.
¿Qué causa DOMS?
El dolor es causado predominantemente por contracciones excéntricas (alargamiento) del músculo. Por lo general, es una respuesta a un entrenamiento no acostumbrado (es decir, principiantes o al agregar un nuevo ejercicio a su programa) o un entrenamiento particularmente extenuante. Después de tal ejercicio, el músculo se adapta rápidamente para prevenir un mayor daño muscular.
Alguna vez se pensó que los DOMS eran causados por una acumulación de ácido láctico y productos de desecho metabólicos tóxicos en el músculo, sin embargo, esta teoría ha sido reemplazada. La investigación ha demostrado que DOMS parece ser “un producto de la inflamación causada por desgarros microscópicos en los elementos del tejido conectivo que sensibilizan a los nociceptores y, por lo tanto, aumentan la sensación de dolor”.
En otras palabras, DOMS parece ocurrir debido a la inflamación de microtraumatismos en el tejido conectivo.
¿Puedo seguir entrenando mientras experimento DOMS?
El uso continuado del dolor muscular no tiene ningún efecto adverso sobre la recuperación del dolor y no agrava el daño muscular.
Sin embargo, puede encontrar que su rendimiento se ve afectado de dos maneras:
- No podrá levantar tanto peso; y / o
- Su forma puede verse comprometida.
El dolor muscular extremo o constante puede ser contraproducente para las perspectivas de desarrollo muscular a largo plazo y puede afectar su motivación para continuar entrenando.
¿DOMS es malo?
No necesariamente. Después de realizar un ejercicio excéntrico desacostumbrado, el músculo se adapta rápidamente para reducir el daño adicional del mismo ejercicio. Como resultado, el dolor y otros indicadores de daño muscular, como hinchazón, fuerza reducida y rango de movimiento reducido, son menos intensos la próxima vez que entrenes.
¿DOMS desarrolla músculo?
El daño muscular es uno de los factores clave en la hipertrofia muscular (construcción de músculo). Sin embargo, no es necesario que experimente dolor muscular después de una sesión de entrenamiento para desarrollar músculo, y no debe confiar en él como un indicador preciso de la efectividad de esa sesión.
Los estudios han demostrado que DOMS no está asociado con el crecimiento muscular y, en muchos casos, se obtiene un mejor crecimiento con menos DOMS. Por ejemplo, las personas que entrenan con poca frecuencia o que solo entrenan cada parte del cuerpo una vez por semana a menudo informan DOMS intensos, sin embargo, muchos de ellos luchan por desarrollar músculo. Por el contrario, aquellos que entrenan con más frecuencia (es decir, 2-3 veces por semana, por grupo de músculos) a menudo informan menos DOMS pero observan más crecimiento muscular.
¿Cómo evito DOMS?
Una de las mejores formas de reducir la gravedad de DOMS es progresar lentamente al iniciar un nuevo programa. Dar tiempo al músculo para que se adapte al nuevo estrés puede ayudar a minimizar la gravedad de los síntomas. Sin embargo, tenga en cuenta que es poco probable que el dolor se pueda evitar por completo.
¿Cómo trato los DOMS?
Los síntomas de DOMS generalmente desaparecen dentro de los 3 a 7 días posteriores a la actividad y, por lo general, no requieren la necesidad de una intervención médica. Si el nivel de dolor se vuelve debilitante, si sus extremidades experimentan una gran hinchazón o si su orina se vuelve oscura, se recomienda una consulta médica. Algunos estudios muestran que aumentar el flujo sanguíneo al músculo a través de actividades de baja intensidad, como caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer yoga, masajes, baños calientes o incluso una sauna, puede ayudar a aliviar los síntomas.
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Holly Louise, también conocido como The Fit Pharmacist, es un farmacéutico registrado, entrenador personal certificado, entrenador en línea y embajador de INC Sports Nutrition. A través de métodos de entrenamiento y nutrición basados en evidencia, Holly Louise ayuda a otros a crear un cambio de estilo de vida saludable y sostenible. Holly Louise también es una defensora de las dietas flexibles y la imagen corporal positiva y ha creado una gran comunidad de mujeres que se apoyan y se empoderan unas a otras para convertirse en lo mejor de sí mismas.Obtenga más información sobre Holly Louise en Instagram, Facebook y en The Fit Pharmacist. |