¿Quiere una piel sana, hormonas equilibradas y deliciosos bocadillos sin culpa? Hay una grasa para eso.
No hay necesidad de temer a la grasa después de años de confusión provocada por las modas de las dietas bajas en grasas, dice la nutricionista Alison Tehan.
Pero comprender los diferentes tipos de grasas y cómo pueden alimentar su cuerpo y su mente es clave para tomar decisiones saludables.
Por qué las grasas buenas son buenas para nosotros
“Cada célula de nuestro cuerpo requiere ácidos grasos para su estructura”, dice Alison.
“Ayudan a absorber las vitaminas esenciales D, E, K y A, además de mantener una piel sana, mantenernos calientes y proteger nuestros órganos y nervios”.
Y no todo es físico.
Las grasas buenas pueden reducir el riesgo de demencia y revertir los síntomas de depresión y ansiedad.
“Los ácidos grasos omega 3 son vitales para el mantenimiento de la función normal del cerebro durante toda la vida; nuestro cerebro tiene casi un 60% de grasa”, dice Alison.
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Los tres tipos de grasas saludables
Nutre su cuerpo con el trío superior de grasas monoinsaturadas, saturadas y poliinsaturadas.
Monoinsaturados las grasas provienen de aguacates, aceitunas y nueces; saturado se encuentra en el aceite y la mantequilla de coco; y poliinsaturado se descompone en grasas omega 3 y omega 6.
“Nuestros cuerpos no pueden producir estas grasas omega, por lo que debemos obtenerlas de los alimentos”, explica Alison.
Obtenga aceites omega-6 de nueces, semillas y aceites, y omega-3 de pescado azul, linaza, nueces, semillas de chía y algas.
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Grasas para evitar
No todas las grasas son iguales, y Alison dice que hay un grupo que debería limitarse o evitarse si es posible.
“Las grasas trans aumentan la cantidad de colesterol nocivo en la sangre y crean inflamación”, dice.
“Cuando las personas consumen grandes cantidades, tienden a tener un mayor riesgo de mala memoria y deterioro cognitivo. También puede afectar la salud del corazón y puede alterar el microbioma “.
Las grasas trans se utilizan para prolongar la vida útil y se encuentran en muchos bocadillos, productos horneados y alimentos fritos.
“Elija alimentos no procesados que no provengan de paquetes”, aconseja Alison.
“Siempre trate de comer comida real tan a menudo como pueda”.
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Cómo incorporar grasas buenas a tu dieta
Alison prefiere una dieta de estilo mediterráneo, repleta de aceite de oliva de buena calidad, pescado azul y muchas frutas y verduras frescas.
Los intercambios dietéticos simples incluyen:
- Come un puñado de nueces crudas sobre galletas.
- Use aguacate en lugar de margarina
- Reemplace la crema o el helado con yogur natural o griego
Las grasas buenas también son buenas noticias para quienes padecen fiebre del heno. Comer alimentos ricos en omega 3 como el salmón, el atún y las anchoas puede ayudar a estimular la inmunidad durante la temporada de alergias.
“Agregue un poco de cúrcuma y jengibre para darle sabor y un impulso antiinflamatorio adicional”, dice Alison.
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Los consejos de Alison Tehan para obtener suficiente aceite bueno
- Cocine con aceite de oliva virgen extra: Tiene un alto contenido de grasas buenas y antioxidantes.
- Come pescado rico en omega 3: Su piel se verá y se sentirá bien, sin protuberancias rojas ni resequedad.
- Agregue grasas de alimentos integrales: Agregue un puñado de grasas como aguacate, nueces tostadas o queso feta a cada comida.
- Viste una ensalada: Rocíe aceite de oliva virgen extra sobre ensaladas o verduras asadas.
- Agregue una cucharada de linaza molida a su desayuno todos los días: Tiene un alto contenido de grasas omega-3 y también es bueno para la salud hormonal.
Escrito por Jenna Meade.