Hay mucho que amar acerca de ser vegano o vegetariano. Pero eliminar la carne, las aves y los mariscos también puede significar que se está perdiendo algunos nutrientes clave.
Incluso si es solo unos pocos días a la semana, es posible que haya decidido que no comer carne es una opción más saludable para usted y el planeta. Y ciertamente no estás solo.
Las estadísticas muestran que casi 2,5 millones de australianos son ahora veganos, lo que nos convierte en el tercer mercado vegano de más rápido crecimiento en el mundo. Muchos más son vegetarianos.
Si bien la investigación muestra que las dietas centradas en plantas son naturalmente ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales y bajas en grasas saturadas, sodio y colesterol (si se eligen alimentos saludables), excluir los productos animales puede dejarnos susceptibles a la falta de algunos nutrientes importantes.
Aquí hay cinco a tener en cuenta.
Vitamina B12
Esta vitamina solo se encuentra en niveles confiables en la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos, aunque también puede obtenerla de productos fortificados como cereales y leches no lácteas y levaduras nutricionales.
Los niveles bajos de B12 pueden provocar anemia, trastornos del sistema inmunológico, debilidad, fatiga, palpitaciones del corazón, dificultad para respirar, pérdida del apetito, trastornos nerviosos, pérdida de la visión y más, lo que significa que la suplementación puede ser útil para quienes no comen carne.
Hierro
La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo y es más común en mujeres veganas o vegetarianas que en hombres, debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.
Hay dos tipos de hierro: el hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal; y no hemo, de plantas.
Desafortunadamente para quienes no comen carne, el cuerpo no absorbe el hierro no hemo tan fácilmente como el hierro hemo.
Aumente su consumo de verduras de hoja verde, cereales integrales, lentejas, guisantes y frutos secos, agregue alimentos ricos en vitamina C para ayudar con la absorción y considere un suplemento de hierro.
Calcio
Necesitamos calcio para tener huesos y dientes fuertes, pero este mineral superestrella también es esencial para la función del corazón, los músculos y los nervios.
Una fuente popular de calcio es la leche de vaca, que no funcionará para quienes siguen una dieta vegana.
Un estudio belga de la ingesta de calcio de 1475 adultos encontró que los veganos estaban por debajo de las recomendaciones nacionales y tenían una ingesta de calcio más baja en comparación con los vegetarianos, semivegetarianos, pescovegetarianos y omnívoros.
Afortunadamente, el calcio también se encuentra en verduras de hoja verde, tofu o tofu, bebidas no lácteas fortificadas y nueces, semillas, legumbres y cereales para el desayuno. También puede venir a través de un suplemento.
Vitamina D
Conocida como la vitamina del sol porque se produce en la piel en respuesta a la luz solar, casi todas las células de nuestro cuerpo interactúan con la vitamina D.
Se ha demostrado que reduce la inflamación y juega un papel vital en la salud ósea al ayudar al cuerpo a absorber el calcio.
Si no obtiene suficiente vitamina D, corre el riesgo de desarrollar anomalías óseas como huesos blandos (conocidos como osteomalacia) o huesos frágiles (osteoporosis).
Los alimentos que contienen este nutriente incluyen hongos shitake y avena fortificada, cereales para el desayuno, leche de almendras y tofu.
Si no recibe suficiente luz solar, especialmente en invierno, es posible que deba considerar un suplemento.
Hay dos formas principales de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).
La vitamina D2 proviene principalmente de alimentos de origen vegetal como los hongos.
La vitamina D3 generalmente proviene de fuentes animales y se considera más efectiva para mejorar sus niveles de vitamina D. Fuentes que incluyen pescado azul, hígado, mantequilla, yema de huevo, mientras que muchos suplementos utilizan D3 derivado de la lanolina de la lana de oveja.
Una excepción es la vitamina D vegana de Naturopathica, que se obtiene del liquen.
Zinc
Los veganos y vegetarianos deben ser particularmente conscientes del zinc, ya que la disponibilidad de este mineral es menor en alimentos vegetales que en alimentos animales.
Nuestro cuerpo no almacena el exceso de zinc, por lo que debe consumirlo regularmente como parte de nuestra dieta.
La deficiencia de zinc puede provocar pérdida de cabello, impotencia, diarrea, cicatrización lenta de heridas, sabor anormal y fatiga mental.
Si bien el zinc se puede encontrar en los frijoles, las legumbres y los cereales integrales, vale la pena señalar que el ácido fítico que se encuentra en estas plantas en realidad puede dificultar la absorción de zinc.
Remójelos antes de usarlos para ayudar a combatir esto y busque un suplemento vegano si es necesario.
Que buscar en un suplemento vegano o vegetariano
Si le preocupa que le falten nutrientes clave, puede considerar tomar un suplemento de buena calidad.
Además de las cinco vitaminas y minerales que se describen, otros a tener en cuenta incluyen los ácidos grasos omega-3, el colágeno y la glucosamina, y los elementos esenciales cotidianos como el magnesio y los probióticos.
Las vitaminas veganas Naturopathica cubren todo esto y más, están elaboradas por expertos utilizando ingredientes veganos 100% certificados que están libres de productos de origen animal, colorantes artificiales y conservantes, y están empaquetados con materiales reciclables.
Es importante destacar que Naturopathica ha recibido la certificación oficial de Vegan Australia, que confirma que sus vitaminas veganas están libres de productos de origen animal, no se han probado en animales y no se fabrican con productos de origen animal.
Si está convencido de que una dieta sin carne es adecuada para usted, controlar su ingesta de nutrientes clave le ayudará a asegurarse de que está radiante y con buena salud.
* Escrito por Liz McGrath.
Esta publicación es presentada por Naturopathica gama de suplementos veganos. Lea siempre la etiqueta. Siga las instrucciones de uso. Las vitaminas y los minerales solo pueden ayudar si la ingesta dietética es inadecuada.