Ya sea para comer fuera de casa o para hacer un pedido, una noche libre en la cocina no tiene por qué deshacer sus objetivos de alimentación saludable, pero deberá elegir sabiamente.
¿Qué no le gusta de darse un gusto con una comida preparada profesionalmente?
Puedes explorar diferentes cocinas y explorar ingredientes que normalmente no usas, y hay algo en no tener que cocinar que lo hace saber un poco más delicioso.
Y con los conocimientos técnicos adecuados, es fácil disfrutar de la comida de restaurante y para llevar sin sentirse culpable, dice Margaret Hays, de Dietitians Australia.
“Si sabe lo que está buscando y cómo navegar por el menú, definitivamente hay formas de hacer que su comida para llevar sea saludable”, dice.
Comprar comida para llevar puede ser una buena forma de apoyar a las empresas locales, algo importante en el clima económico actual, y si hace un pedido inteligente, Margaret cree que la comida para llevar se puede disfrutar una o dos veces por semana.
Consulte estos consejos principales para pedir alimentos para llevar más saludables:
Ver el tamaño de las porciones
Los estudios muestran que el tamaño de las porciones de muchos alimentos populares ha aumentado en las últimas décadas, un factor clave que contribuye al aumento de las tasas de obesidad.
“Generalmente, las porciones para llevar pueden ser más grandes que la porción recomendada del plato saludable”, dice Cindy Shea, dietista del Baker Heart and Diabetes Institute.
Ella sugiere mantener porciones de carbohidratos del tamaño de su puño, proteínas magras del tamaño de su palma y dos manos abiertas de verduras.
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Cuidado con las sabrosas trampas
La comida para llevar es generalmente alta en azúcar, sal, grasas saturadas y baja en fibra dietética, dice Cindy.
“El objetivo principal de la comida para llevar es que sea deliciosa, por lo que puede haber mayores cantidades de azúcar, grasa y sal para que tenga un buen sabor”, dice ella.
Cindy advierte que demasiado puede conducir a un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
Evite los alimentos ‘beige’
Los alimentos beige no solo suenan insípidos y aburridos; también son bajos en fibra y altos en carbohidratos y grasas, y deben consignarse en la lista “a veces”.
Los alimentos beige típicos incluyen hamburguesas, pizzas o pastas.
Cindy también sugiere frenar los platos con alto contenido de mantequilla o crema, pasteles o alimentos fritos, y no consumir salsas y condimentos, ya que tienen un alto contenido de grasa y sal.
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Mejores formas de comer comida para llevar
Margaret recomienda cambiar las guarniciones pesadas en carbohidratos, como el arroz, por otras llenas de verduras.
“Asegúrese de que haya una gran cantidad de verduras en lo que ha pedido y trate de evitar muchas de las opciones fritas”, dice ella.
Cindy sugiere buscar platos cocinados con métodos más saludables, como a la parrilla, al vapor, estofados o frescos.
Evite comer en exceso sirviendo sus comidas para llevar en platos para cada persona y guardando el resto en un recipiente para las sobras.
“Puede agregar una porción adicional de ensalada o verduras para aumentar el volumen de su plato si lo necesita”, dice ella.
Obtenga los datos y estadísticas nutricionales
Cindy dice que los valores nutricionales de los platos pueden estar disponibles en el sitio web del restaurante.
“Si no está allí, el sitio web de Calorie King puede tener información nutricional sobre algunos alimentos para llevar”, dice.
“Tenga en cuenta que esto puede diferir de cada restaurante en términos del método de cocción y los ingredientes utilizados”.
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Platos más saludables por estilo culinario
chino
Mejores opciones
- Bolas de masa hervida al vapor / hervidas o bao
- Sopas a base de caldo con fideos o carne magra
- Al vapor, estofado, salteado: pescado, marisco, carne magra, pollo sin piel, tofu con verduras.
Consejo: opte por arroz al vapor en lugar de arroz frito.
Ir fácil en:
Cerdo agridulce y rollitos de primavera
indio
Mejores opciones
- Platos tikka o tandoori
- Curry a base de tomate, por ejemplo, vindaloo
- Lentejas, curry a base de garbanzos
Consejo: elija arroz al vapor en lugar de pan naan
Ir fácil en: Pollo a la mantequilla y samosas fritas
mexicano
Mejores opciones
- Burrito, fajita, taco suave, quesadilla: limite el queso extra y la crema agria
- Salsa, guacamole y lima
- Mazorca de maíz a la plancha
Ir fácil en: Churros y nachos
japonés
Mejores opciones
- Rellenos de sushi con vegetales, pescado, gambas, huevo, tofu, mariscos, aguacate
- Gyoza al vapor
- Sopa de fideos soba
Ir fácil en: Ramen, pollo kaarage o tempura
italiano
Mejores opciones
- Pasta a base de tomate
- Pizza pequeña y de masa fina con aderezos de verduras
- Bruschetta con tomate y albahaca
Ir fácil en: Pasta cremosa a la carbonara
Asadores de hamburguesas
Mejores opciones
- Hamburguesa servida con pollo o carne a la parrilla: elija panecillos integrales si está disponible
- Ensalada de pollo a la parrilla
- Envuelva con pollo a la parrilla o carne y ensalada.
Ir fácil en: Hamburguesa con el lote (tocino, empanada de carne), superdimensionada con bebida y papas fritas
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vietnamita
Mejores opciones
- Rollos de papel de arroz
- Sopa de fideos Pho
- Sofreír carnes magras, pollo sin piel, mariscos y verduras
Ir fácil en: Rollitos de primavera fritos y salsas con alto contenido de azúcar, como salsa de chile dulce y salsa hoisin.
Consejo: ChElija alimentos frescos a base de sopa de fideos e incluya una porción adicional de vegetales salteados o ensalada para que sea una comida abundante.
Bolas de masa hervida
Mejores opciones
- Albóndigas de pollo / vegetariano o de mariscos hervidas o al vapor (seis albóndigas por comida) o bao relleno de pollo, tofu o relleno de verduras (dos baos por comida)
- Sopas a base de caldo con wonton (seis piezas por comida)
- Carne magra al vapor, estofada, salteada, pollo sin piel, mariscos, tofu con verduras
Ir fácil en: Albóndigas fritas, rollitos de primavera fritos, wontons, tortitas de cebolleta, fideos fritos o arroz frito especial
Consejo: Elija opciones hervidas, al vapor o salteadas y agregue una porción adicional de vegetales verdes chinos asiáticos con salsa de ajo para que sea una comida sabrosa.
Pizza
Mejores opciones
- Salsas a base de tomate
- Opte por una pizza pequeña o de entrada
- Masa fina con aderezos de verduras, pollo o mariscos
Ir fácil en: Masa de pizza grande, gruesa o rellena de queso con aderezos de carne, pan de ajo extra y refrescos con la comida
Consejo: Comparta una pizza grande con un amigo y agregue un tazón extra de ensalada como rúcula con aceite de oliva.
Pescado y papas fritas
Mejores opciones
- Pescado a la parrilla como hoki, merlán, hojuelas o perca gigante con ensalada
- Calamares a la plancha o gambas con ensalada
- Ensalada griega o ensalada de la huerta
Ir fácil en: Pescado o marisco rebozado, tortas de patata y dim sims fritos.
Consejo: Opte por pescado a la parrilla con ensalada para que sea una comida nutritiva. Si quieres algo de fritura, toma un puñado de patatas fritas y compártelas con un amigo.
Medio este
Mejores opciones
- Brocheta de pollo, cordero o ternera a la plancha
- Fuente de mezze con aceitunas, dolmades y salsas como baba ganoush o hummus
- Kofte (cordero picado con trigo partido) con tabulé
Ir fácil en: Alimentos fritos como kibbe.
Consejo: Los tamaños de las porciones pueden ser más grandes, por lo que es mejor compartir una fuente con uno o dos amigos.
griego
Mejores opciones
- Verduras rellenas al horno (pimiento, tomate, calabacín o berenjena) rellenas de arroz, carne picada, lentejas y verdura
- Dolma rellena de arroz, carne picada y especias
- Carne magra, pollo, cordero o pescado o marisco a la parrilla
- ensalada griega
Ir fácil en: Pasteles con carne picada o queso como spanakopita (pastel de espinacas); saganaki, embutidos y embutidos, dulces con jarabe de azúcar, p. ej. baklava.
Consejo: Elija alimentos frescos o a la parrilla y agregue una ensalada griega para que sea una comida equilibrada.
francés
Mejores opciones
- Mejillones en caldo
- Ratatouille (contiene berenjena, cebolla, ajo, pimiento, calabacín, tomates y hierbas)
- Ensalada nicoise (incluye tomates, judías verdes, atún, huevos duros, aceitunas y anchoas)
Ir fácil en: Carnes procesadas como tocino y paté.
Consejo: Tenga en cuenta las grasas ocultas que pueden incluirse en los platos, como la mantequilla, la crema y el queso. Siempre agregue una ensalada a la comida para que se llene más.
Escrito por Claire Burke. Actualizado en mayo de 2021.