Blanco, integral, de centeno, de masa madre, sin gluten… de cualquier manera que lo corte, las opciones de pan son aparentemente infinitas. Entonces, ¿cómo aprovechar al máximo su tostada?
El pan es una lista de la compra imprescindible para la mayoría, pero ¿qué tan saludable es?
Una nueva investigación de Nueva Zelanda ha puesto de relieve el pan y ha descubierto que es mucho menos probable que los hogares compren productos saludables en tiendas de conveniencia y panaderías en comparación con los supermercados.
Con tantos lugares ahora vendiendo pan y tantas opciones de hogaza, cuando se trata de gastar nuestra masa en, bueno … masa, ¿qué debemos buscar?
Nuestros expertos ayudan a separar el trigo de la paja.
¿El pan en general es saludable?
El pan no se merece su mala reputación, dice la dietista y nutricionista Sanchia Parker.
“Es conveniente, económico, fácil de conseguir y puede ser parte de una dieta saludable, siempre que sea de buena calidad y se consuma en las cantidades adecuadas”, dice Sanchia.
Leah Dowling, profesora de dietética de la Universidad Tecnológica de Swinburne, dice que el pan es una buena fuente de carbohidratos y bajo en grasas.
“Y las variedades de cereales integrales son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, además de grasas saludables”, dice.
pan blanco
El pan blanco “refinado” contiene harina de trigo sin el salvado ni las capas germinales, lo que deja el mínimo de nutrientes, explica Sanchia.
“Tiene un índice GI o glucémico alto, por lo que su cuerpo lo descompone rápidamente, lo que le da un golpe de energía instantáneo pero luego lo deja con hambre casi de inmediato”, dice ella.
Leah recomienda dejar panes blancos suaves y esponjosos para el chisporroteo ocasional de la salchicha Bunnings, donde la única decisión es cebolla o no cebolla.
Pan integral
El pan integral está hecho de cereales integrales que se han molido hasta obtener una textura fina y contienen más fibra que la harina blanca, dice Leah.
Ella agrega pan integral que también contiene más vitaminas y minerales que muchos panes blancos, pero tiene un IG más alto que los panes integrales.
“Mire el panel de ingredientes para ver si se han agregado granos integrales o semillas, como granos de centeno, semillas de girasol o pepitas”, sugiere Sanchia.
Pan multigrano
Multigrain contiene más de un tipo de grano, aunque no necesariamente integrales.
“Absolutamente un paso adelante con respecto al pan blanco: los granos son potencias nutricionales, lo que significa vitaminas y antioxidantes adicionales”, dice Sanchia.
Leah dice que solo debe tener en cuenta que muchos panes multicereales todavía se hacen con harina blanca con algunos granos agregados.
“A pesar de esto, tienden a tener más fibra y un IG más bajo, lo que significa una energía más duradera”, dice ella.
Pan de grano entero
El pan integral tiene una base de harina integral densa y muchos granos y semillas, dice Leah.
Como sugiere el nombre, los cereales integrales contienen todo el grano: el salvado (capa exterior), el endospermo (capa media con almidón) y el germen (parte interior rica en nutrientes).
“Los panes integrales son una fuente rica en carbohidratos, proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales, así como tres tipos de fibra”, dice Leah.
pan de centeno
Típicamente hecho con una combinación de harina de centeno y granos de centeno, “el pan de centeno es uno que recomiendo absolutamente”, dice Sanchia.
“La textura suele ser bastante masticable y es un pan denso que puede ralentizar la velocidad con la que comemos, lo que significa que es menos probable que comamos en exceso”.
Leah dice que el centeno integral con cereales añadidos es una buena opción para la salud, ya que tiene un mayor contenido de fibra y vitaminas que el centeno claro y tiene un IG más bajo, al igual que la masa madre de centeno.
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Pan de masa fermentada
La masa madre suele ser más fácil de digerir, se cree que se debe a su contenido prebiótico y propiedades similares a los probióticos, y el proceso de fermentación involucrado en su elaboración reduce su contenido de fitato, lo que facilita la absorción de las vitaminas y minerales de los cereales integrales.
La auténtica masa madre tarda mucho en producirse y da como resultado un pan ácido y masticable, dos características que reducen el IG, explica Leah.
“Busque una textura masticable y la ausencia de levadura en los ingredientes, preferiblemente con harina integral o centeno integral, granos y semillas”, dice ella.
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Pan sin gluten
Hecho de un grano alternativo al trigo, para evitar la proteína de trigo, el gluten, puede estar de moda “no consumir gluten”, pero a menos que sea intolerante al gluten, tenga cuidado, dice Sanchia.
Leah está de acuerdo: “Estos panes son útiles para las personas con intolerancia al gluten como la enfermedad celíaca, pero no ofrecen beneficios adicionales para la salud más allá de los panes normales para el resto de nosotros”, dice.
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Cómo elegir el pan más saludable
“Lo ideal es buscar panes densos y pesados con muchos granos y semillas”, dice Leah.
“Los alimentos con más de 4 g de fibra por ración se consideran una buena fuente de fibra según el código de normas alimentarias de Australia”.
“Cíñete al pan de calidad y colócalo con verduras, verduras de hojas verdes, buenas fuentes de grasas y tal vez un chorrito de aceite de oliva”, dice Sanchia.
Escrito por Liz McGrath.