Seguro que has oído hablar de sus múltiples beneficios, pero ¿cómo sigues la dieta mediterránea? Este plan de alimentación de muestra le ayudará a empezar.
La dieta mediterránea a menudo se promociona como uno de los mejores enfoques para comer, y se le atribuye todo, desde aumentar la longevidad hasta mejorar la salud del corazón y el cerebro.
También se dice que es uno de los patrones de alimentación más fáciles de seguir.
Cómo seguir la dieta mediterránea
Si bien existen variaciones, la dieta tradicional greco-cretense en la que se basa la mayoría de las investigaciones se basa principalmente en plantas y es semi-vegetariana, dice Antigone Kouris, investigadora pionera en la dieta mediterránea en la Universidad La Trobe.
- Es rico en legumbres, frutos secos, semillas, cereales, verduras, frutas, aceitunas, aceite de oliva, hierbas, algunas especias y alcohol, y bajo en alimentos de origen animal.
- Las frutas y verduras son clave, siendo la ingesta diaria un plato de verduras y al menos dos raciones de fruta al día.
- Consuma muchas verduras de hojas verdes oscuras como la escarola, la achicoria, las hojas de mostaza, las espinacas, las hojas de remolacha, la remolacha plateada y las hojas de parra.
- Las legumbres generalmente se comen en lugar de carne o pescado dos veces por semana.
- La carne roja, el cerdo y el pollo solo se comen una o dos veces por semana; el pescado y el marisco se come una vez a la semana y los huevos menos de cuatro veces a la semana.
- El pan de masa madre se consume a diario y solo hay cantidades moderadas de arroz y pocas cantidades de pasta.
- Los alimentos probióticos fermentados también son una parte integral de la dieta, consumiéndose aceitunas, yogur y queso feta casi a diario.
- Aproximadamente tres cucharadas de aceite de oliva se usan diariamente, desde cocinar hasta aderezos en ensaladas.
- Las comidas comprenden principalmente guisos y sopas, y con menor frecuencia asar, asar, asar a la parrilla o freír.
Por qué la dieta mediterránea es fácil de seguir
Una investigación reciente de la Universidad de Otago comparó la pérdida de peso y los beneficios para la salud del Mediterráneo, el ayuno intermitente y las dietas paleo.
Descubrió que la dieta mediterránea no solo ofrecía importantes beneficios para la salud a largo plazo, sino que también era el plan de alimentación más fácil de seguir.
Se pidió a los participantes del estudio que eligieran una de las tres dietas a seguir en su vida diaria.
Un año después, el 57 por ciento de los que seguían la dieta mediterránea todavía la seguían, en comparación con el 54 por ciento de la dieta de ayuno y el 35 por ciento de la dieta paleo.
“La dieta no excluye ningún alimento y permite el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, que muchas personas disfrutan comiendo y no quieren evitar”, dice el profesor Kouris.
“La cocina se basa en sabores simples a base de hierbas y aceite de oliva, lo que da como resultado platos ligeros y de sabor fresco”.
La dietista Simone Austin dice que la dieta mediterránea también es una dieta práctica y económica a seguir.
“Es posible para la mayoría de las personas porque tenemos acceso a estos alimentos (utilizados en la dieta mediterránea). No son cosas que tengas que (esforzarte por) buscar ”, dice Simone, de la Asociación de Dietistas de Australia.
- A base de plantas: Una guía vegetariana de la dieta mediterránea
Beneficios para la salud de la dieta mediterránea
El profesor Kouris dice que la dieta mediterránea se considera una dieta antiinflamatoria fuerte “que protege al cuerpo contra la inflamación sistémica de bajo grado, que ahora se considera la precursora de la mayoría de las enfermedades crónicas”. Estos incluyen diabetes, osteoporosis, cáncer y enfermedades renales.
La investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota encontró que las grasas en el aceite de oliva, cuando se combinan con el ayuno y el ejercicio, pueden ayudar a aumentar la esperanza de vida y prevenir enfermedades relacionadas con la edad.
Legumbres, verduras, nueces, semillas, cereales, frutas, aceitunas y aceite de oliva mejoran el microbioma intestinal, dice el profesor Kouris.
Simone dice que la abundante fibra en la dieta mediterránea también ayuda a las bacterias intestinales a fermentar los alimentos, produciendo gases que ayudan a mantener saludables las células intestinales.
Y si eso no es suficiente, también se cree que la dieta mediterránea ayuda a mejorar la salud del corazón y las capacidades cognitivas.
- Cambio saludable: 8 formas sencillas de adoptar una dieta mediterránea
Un plan de alimentación tradicional de la dieta mediterránea
¿Quieres seguir la dieta tú mismo? Aquí hay una instantánea de un día con la dieta mediterránea tradicional:
Desayuno: comida pequeña, a menudo a media mañana.
Escoge de:
- Bizcocho de cebada (paximadi) con queso blanco (ricotta o feta) y miel
- Pan integral de masa madre con aceite de oliva, aceitunas, queso blanco y tomate
- Yogur griego de oveja colado con miel y nueces
- Pastel filo con queso feta / espinacas / verduras de hoja (llamado Kaltsounia)
- Café griego o té de hierbas con el desayuno.
Almuerzo: Comida principal del día
Escoge de:
- Cordero o cerdo guisado con verduras de hoja, puerros y patatas o arroz, o carne picada con pasta
- Pollo asado o guisado con patatas y verduras
- Pescado (especialmente sardinas) a menudo horneado o frito y servido con verduras de hoja hervida o ensalada
- Plato de verduras guisado (llamado ladera) cocinado en salsa de tomate y, a veces, se agrega arroz o papa. Ejemplos de esto incluyen verduras rellenas con hierbas y arroz; Rollitos de col con arroz / carne picada; ratatouille con berenjena (llamado briam); Risotto de espinacas (llamado spanakoriso); risotto de puerros (llamado prasorizo); okra guisada y judías verdes y zanahorias guisadas.
- Sopas, guisos y ensaladas a base de legumbres como sopa de lentejas, sopa de garbanzos, garbanzos en salsa de tomate, sopa de judías verdes, guisantes de ojo negro con remolacha plateada, ensalada de frijoles hervidos
Té de la tarde: pequeño refrigerio
- Café griego con bizcocho o galleta de aceite de oliva
- Nueces, pipas de calabaza, garbanzos tostados y frutos secos
- Fruta fresca
Cena: comida más pequeña
Escoge de:
- Porciones más pequeñas de las sobras del almuerzo
- Yogur con nueces o fruta
- Bizcocho o pan con queso y aceitunas y ensalada
- Sopa
- Huevos cocidos en tomate
Nota: las comidas contienen bastante aceite de oliva; se acompañan de pan de masa madre, queso feta, aceitunas y ensaladas (utilizando las verduras de temporada) o ensaladas de verduras hervidas (pueden incluir achicoria de hoja silvestre, remolacha, brócoli y calabacín).
Se pueden beber de una a dos copas estándar de vino con la comida o con una bebida espirituosa después de la comida.
Recetas de dieta mediterránea para probar
- Pimientos rellenos con salsa de queso feta y yogur de menta
- Hummus de Cúrcuma con Kawarma de Cordero Picado
- Salmón Desmenuzado con Macadamia en Copas de Lechuga
- Atún a la Chía con Ensalada Arcoíris
- Verduras asadas mixtas, romanesco, zanahorias, espinacas y garbanzos
- Guiso de Tomate, Nueces y Garbanzos
Escrito por Tania Gomez