Una talla no sirve para todos cuando se trata de ejercicio. A continuación, le mostramos cómo adaptar su entrenamiento a sus necesidades sin comprometer su calidad.
Es posible que desee realizar ejercicios de bajo impacto sin perder intensidad o adaptar sus ejercicios después de una lesión. O tal vez realmente odias los burpees.
Hay innumerables razones por las que las personas ajustan sus programas de entrenamiento, dice el entrenador físico Ben Lucas.
“Además de las lesiones, la flexibilidad, el embarazo y cosas por el estilo, debemos tener en cuenta que el cuerpo, la movilidad y la flexibilidad de cada persona son diferentes, por lo que todos tendrán ejercicios con los que luchar”, dice Ben, propietario y director de Flow. Atlético.
El entrenador personal Daniel Bartlett dice que es importante reconocer cuando un movimiento o ejercicio en particular es demasiado para su cuerpo.
“El cuerpo es mucho más inteligente de lo que todos creen: se siente demasiado tenso, te da señales, tu cuerpo te dirá si algo anda mal”, dice Daniel.
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¿Cuáles son las mejores formas de modificar un entrenamiento?
Dependiendo del ejercicio, Ben y Daniel dicen que las alteraciones pueden incluir:
- Bajando el peso
- Movimientos más lentos
- Disminución de repeticiones
- Reducir su rango de movimiento
- Reducir el impacto
Daniel dice que también puedes simplemente renunciar al ejercicio por completo, a favor de algo que te guste hacer.
“¿Te gusta lanzar puñetazos, te gusta hacer saltos de estrellas? Sea lo que sea, hazlo ”, dice. “La parte más importante es que estás aumentando tu frecuencia cardíaca, trabajando tu cuerpo, moviéndolo”.
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¿La modificación de los ejercicios afectará la calidad del entrenamiento?
La buena noticia es que para la mayoría de las personas, modificar su entrenamiento no dañará sus objetivos de salud y acondicionamiento físico; de hecho, podría ayudarlos.
“Si alguien no puede hacer grandes lagartijas con los dedos de los pies, pero puede hacerlo de rodillas, sacará mucho más provecho del ejercicio si lo hace de rodillas”, dice Ben.
Daniel dice que el viejo adagio de “sin dolor no hay ganancia” no es cierto.
“Puede obtener ganancias perfectamente buenas al disfrutar del ejercicio que está haciendo; sí, debe estar un poco sin aliento, sí, sus músculos deberían doler un poco mientras trabaja, pero no tiene hasta el punto de que te sientes realmente incómodo ”, dice.
“Los resultados pueden llegar más rápido si trabaja más duro, pero la evidencia nos dirá que en realidad un programa de ejercicio sostenible lo mantendrá allí”.
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Modificaciones simples para ejercicios comunes
Lagartijas
“Empujarse en la parte superior de un banco es una buena idea, ya que es mucho más fácil, pero también lo mantiene en buena forma”, dice Ben. “O empuja hacia arriba sobre las rodillas, con el trasero por encima de las rodillas”.
Eructos
Los burpees trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo, lo que los hace efectivos pero desafiantes.
Si estás luchando, Daniel recomienda intentar tocar y levantar: “Toca el suelo, luego, mientras levantas los brazos en el aire, también levanta una rodilla y luego la otra, de modo que hagas un toque con una sentadilla y luego empujes ambos brazos. en una prensa de hombros mientras se levanta una rodilla y luego se levanta la otra rodilla, eso trabaja muchos grupos de músculos “.
Alternativamente, suba al burpee en lugar de saltar a él.
los alpinistas
“Disminuya la velocidad”, dice Ben. “Esto también es muy eficaz, ya que es excelente para trabajar su núcleo”.
O intente escalar la cuerda.
“Levanta un brazo en el aire lo más alto que puedas, luego lleva esa mano hasta la rodilla, así estamos replicando el movimiento de un alpinista, excepto estando de pie”, dice Daniel.
Saltos de estrellas
Hágalos de bajo impacto colocándose en la posición de salto de estrella y golpeando el pie opuesto con la mano, de pie, cambiando de lado y repitiendo.
Sentadillas
Puede modificar las sentadillas acelerándolas, ralentizándolas, agregando o quitando peso o cambiando su rango de movimiento, dice Ben.
Daniel dice que aquellos que no pueden doblar las rodillas podrían probar alternativas sentadas.
“Me sentaba en una silla y extendía la pierna hacia adelante y hacia atrás, como si fuera una extensión de pierna”, dice.
Tablones
Haga una plancha sobre las rodillas, en lugar de los dedos de los pies, para facilitar este ejercicio, dice Ben.
Si desea intentar un movimiento más avanzado, hágalo de pie y alterne elevaciones de piernas para hacerlo más difícil de nuevo.
Ascensores muertos
Los levantamientos muertos se pueden modificar ajustando el peso, pero Daniel dice que es crucial acertar con la técnica.
“Preferiría ver a la gente haciendo empujes de cadera o el puente pélvico, que va a involucrar esa misma área de glúteos y caderas a la que está destinado el peso muerto”, dice.
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Escrito por Claire Burke.