Todos experimentamos períodos de mayor estrés y, a veces, el estrés puede resultar abrumador. Es importante aprender a controlar la ansiedad, dice la psicóloga Dra. Fiona Martin.
Creando un kit de herramientas de reducción de estrés, es una excelente manera de controlar sus niveles de estrés. Aquí hay algunas ideas para su caja de herramientas.
Respiración relajada
La función principal de la respiración es absorber oxígeno y expulsar dióxido de carbono a través del movimiento de los pulmones.
Este movimiento está controlado por el diafragma (una capa de músculo debajo de los pulmones) y los músculos entre las costillas.
Cuando una persona está bajo estrés, su patrón de respiración cambia. Por lo general, una persona ansiosa toma respiraciones pequeñas y superficiales, usando sus hombros en lugar de su diafragma para mover el aire hacia adentro y hacia afuera de sus pulmones.
Este estilo de respiración altera el equilibrio de los gases en el cuerpo y prolonga la sensación de ansiedad al empeorar los síntomas físicos del estrés.
Controlar su respiración puede ayudar a mejorar algunos de estos síntomas. Cuando una persona está relajada, respira por la nariz de manera lenta, uniforme y suave, usando su diafragma para controlar su respiración. Copiar deliberadamente un patrón de respiración relajado calma el sistema nervioso que controla las funciones involuntarias del cuerpo.
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Para hacer esto, necesitará un ambiente tranquilo y relajado en el que no lo molesten durante 10 a 20 minutos.
Siéntese cómodamente y levante la caja torácica para expandir su pecho. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Observe cómo se mueven la parte superior del pecho y el abdomen mientras respira.
Concéntrese en su respiración e intente respirar suavemente por la nariz. La parte superior del pecho y el estómago deben estar quietos, lo que permite que el diafragma trabaje de manera más eficiente con su abdomen que con su pecho.
Con cada respiración, permita que cualquier tensión en su cuerpo se escape. Una vez que esté respirando lentamente y con el abdomen, siéntese tranquilamente y disfrute de la sensación de relajación física.
Practica la atención plena
La atención plena es el proceso psicológico de llamar la atención sobre las experiencias que ocurren en el momento presente.
Significa que observa sus pensamientos, sentimientos y las sensaciones del gusto, el tacto, el olfato, la vista y el oído, mientras está plenamente consciente de su entorno.
La atención plena nos anima a reducir la velocidad, a centrarnos en el presente y a aceptar las cosas como son. Cuando hacemos esto, estamos menos distraídos por el futuro y el pasado, que a menudo pueden inducir preocupación y ansiedad.
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Puedes practicar la atención plena en casi todo lo que haces.
La próxima vez que coma una fruta, tómese su tiempo y concéntrese en la sensación, el olfato, el sabor y la sensación de masticar, lo que se denomina alimentación consciente.
La próxima vez que salga a caminar, concéntrese en el estiramiento y el movimiento de sus músculos, la sensación de sus pies tocando y dejando el suelo y la forma en que sus brazos se balancean, eso es caminar conscientemente.
Ejercicio
Todos sabemos lo importante que es el ejercicio para mantenernos físicamente sanos. ¿Pero sabías que el ejercicio también puede ayudarte a mantenerte mentalmente saludable?
Las investigaciones muestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen una mejor salud mental y bienestar emocional, y tasas más bajas de enfermedad mental. El ejercicio regular también puede ayudar a tratar la ansiedad y la depresión cuando se usa como parte de un plan de tratamiento integral.
Haga del ejercicio parte de su rutina habitual. 30 minutos de ejercicio moderado, al menos cinco días a la semana, pueden marcar una gran diferencia. Puede ser una sesión de 30 minutos o varias sesiones más cortas de 10 a 15 minutos.
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Come sano
Existe un fuerte vínculo entre lo que comemos y cómo nos sentimos.
Una dieta deficiente puede hacer que se sienta lento y aumentar los síntomas de depresión y ansiedad. Pero ahora estamos viendo cómo una dieta saludable, llena de una variedad de frutas, verduras, nueces y cereales integrales, puede mejorar la salud mental.
Dos estudios recientes investigaron si los alimentos saludables podrían reducir los síntomas de la depresión. Y los resultados fueron claros. Las personas que consumieron una dieta más saludable mejoraron sus síntomas más que aquellas que se enfocaron solo en el apoyo social.
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El alcohol también es un depresor. Si bien puede hacerte sentir bien por un tiempo, en general te hace sentir mal. Tenga cuidado con el alcohol y la cafeína. La deshidratación leve también puede hacer que se sienta irritable, así que beba mucha agua durante el día.
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Practique una buena higiene del sueño
La ‘higiene del sueño’ significa crear hábitos que le ayuden a dormir bien por la noche.
Los problemas comunes para dormir, como el insomnio, a menudo son causados por malos hábitos reforzados durante años. Puede mejorar drásticamente la calidad de su sueño haciendo algunos pequeños ajustes en el estilo de vida y la actitud.
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El ciclo alterno de sueño y vigilia del cuerpo está controlado por un “reloj” interno dentro del cerebro. La mayoría de los procesos corporales (como la temperatura y los estados cerebrales) están sincronizados con este reloj fisiológico de 24 horas.
Dormir bien significa trabajar con su reloj biológico, no contra él.
Las sugerencias incluyen:
- Levántese a la misma hora todos los días. Pronto, esta estricta rutina te ayudará a “configurar” tu reloj biológico y te sentirás somnoliento aproximadamente a la misma hora todas las noches.
- No ignore el cansancio. Vete a la cama cuando tu cuerpo te diga que está listo.
- No se vaya a la cama si no se siente cansado. Solo reforzarás los malos hábitos como estar despierto.
- Obtenga suficiente sol temprano en la mañana. La exposición a la luz durante las primeras horas de vigilia ayuda a configurar el reloj biológico.
Es más probable que duerma bien si su dormitorio se siente tranquilo y cómodo. Asegúrese de que su colchón sea cómodo, que su habitación tenga la temperatura adecuada y que su habitación sea lo suficientemente oscura. Mantenga su cama para dormir e intimidad y evite todas las pantallas y trabaje en la cama.
Otras técnicas de reducción del estrés incluya llevar un diario y anotar sus pensamientos y reflexionar; ser creativo (por ejemplo, pintar); y escuchar música relajante.
Cuando el estrés ya no se siente manejable y los síntomas de ansiedad interfieren con su vida diaria, es hora de buscar ayuda.
El tratamiento para la ansiedad y la depresión no siempre es el mismo y si nota que usted o alguien que conoce experimenta estos síntomas, debe conversar con su médico de cabecera o acudir a un psicólogo para obtener ayuda.