La vitamina D se conoce como la ‘vitamina del sol’, entonces, ¿cómo se obtiene suficiente cuando los días soleados son escasos?
La vitamina D es algo hermoso: sus beneficios incluyen todo, desde la absorción de calcio y el crecimiento óseo hasta la regulación de nuestro sistema inmunológico y la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
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Dado que obtenemos la mayor parte de nuestra ingesta de vitamina D a través de la exposición al sol, la deficiencia puede convertirse en un problema durante los meses más fríos y no tan soleados.
Rebecca Mason, profesora de fisiología endocrina de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad de Sydney, dice que la recomendación general es obtener 1000 unidades internacionales (UI), o 25 microgramos, de vitamina D cada día.
“La mayoría de los suplementos de vitamina D en el mercado tienen esta cantidad por cápsula. Mil UI por día son suficientes para elevar los niveles de vitamina D de manera adecuada en la mayoría de las personas ”, dice el profesor Mason.
Pero dice que los estudios han demostrado que más del 40 por ciento de las personas en el sur de Australia tienen niveles de vitamina D más bajos de lo recomendado durante el invierno.
La deficiencia de vitamina D está relacionada con una serie de complicaciones de salud que incluyen menos huesos y función muscular reducida y puede estar asociada con fatiga, depresión y dolores y molestias inespecíficas, pero a menudo no causa ningún síntoma.
¿Quiénes corren mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D?
“Las personas que tienen factores de riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen personas con piel pigmentada; aquellos que se encubran por motivos culturales, religiosos o de otro tipo, o que evitan la exposición al sol porque tienen la piel muy clara o por consejo médico; personas discapacitadas o que padecen una enfermedad crónica; personas mayores; personas obesas o personas que pasan casi todo el día en interiores ”, dice el profesor Mason.
Entonces, ¿cómo lo prevenimos?
Primero, consulte con su médico de cabecera
Si bien la deficiencia de la vitamina es común durante el invierno entre todos los grupos de edad y etnias, no debe asumir que está afectado.
Si tiene síntomas o corre el riesgo de sufrir una deficiencia, la mayoría de los médicos le recomendarán que se haga una prueba antes de realizar cambios en la dieta o introducir suplementos.
“Existe el argumento de que estas personas deberían discutir con sus médicos la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D, especialmente durante el invierno, pero posiblemente todo el año”, dice el profesor.
Suplementos de vitamina D
Los suplementos de vitamina D están ampliamente disponibles, pero hay dos tipos:
- Vitamina D3: Producido naturalmente en el cuerpo y se absorbe fácilmente.
- Vitamina D2: Producido en plantas y apto para veganos, pero posiblemente no sea tan efectivo.
“La vitamina D3 (colecalciferol) es la vitamina D que se produce en la piel de los seres humanos y otros animales, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) es un compuesto similar, que se produce en las plantas”, explica el profesor Mason.
“Aunque las vitaminas D2 y D3 son similares, existe alguna evidencia de que la vitamina D2 no eleva los niveles sanguíneos de vitamina D tanto como la vitamina D3, pero la vitamina D2 de la dieta sigue siendo útil. La mayoría de los suplementos de vitamina D en Australia son vitamina D3 “.
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Cambios en la dieta
También puede aumentar sus niveles de vitamina D incorporando algunos alimentos ricos en vitamina D en sus comidas. Incluyen:
- Pescado
- aceite de hígado de bacalao
- Hígado de res
- Queso
- Yema
- Hongos (los hongos que han sido expuestos a un pulso de luz ultravioleta o simplemente expuestos al sol son una fuente natural de vitamina D2).
Alimentos enriquecidos
Además, hay una serie de alimentos que pueden estar fortificados con vitamina D, que incluyen:
- Leche de vaca
- Leche alternativa (soja, almendra, coco, etc.)
- zumo de naranja
- Cereales y avena
Salir al aire libre
Según el Cancer Council Australia, la mayoría de las personas obtienen niveles adecuados de vitamina D a través de la exposición incidental regular al sol.
Pasar tiempo al aire libre durante las horas del día sigue siendo una de las formas más efectivas de obtener una fuente directa de vitamina D.
“La vitamina D permanece en el cuerpo durante bastante tiempo (semanas), por lo que si pasa algún tiempo al aire libre y hace algo de ejercicio durante la primavera, el verano y el otoño, acumulará reservas de vitamina D que le ayudarán durante el invierno”, dice Prof Mason.
Pero recuerde usar protección solar si no tiene mucho pigmento en la piel.
“Parece que el ejercicio, en interiores o al aire libre, puede ayudar a mantener los niveles de vitamina D”, añade.
Escrito por Charlotte Brundrett