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Aprovechar el poder de una buena noche de sueño

Mayo 16, 2021

Todos necesitamos despertarnos a los beneficios para la salud y el bienestar de dormir regularmente estableciendo rutinas consistentes para la hora de dormir y asegurándonos de obtener lo suficiente.

Cuando tiene dificultades para cumplir con una fecha límite de trabajo o estudio, a menudo es el sueño lo que desaparece. ¿Tienes una gran noche fuera? Pierdes la repetición.

Ahora que la vida se trata de cuánto podemos hacer cada día, el sueño es la primera víctima. Pero cortar el kip podría estar afectando seriamente nuestra salud a largo plazo.

Como dice Allan Rechtschaffen, pionero en la investigación del sueño: “Si el sueño no cumple una función absolutamente vital, entonces es el mayor error que ha cometido el proceso evolutivo”.

Romola Bucks, de la Universidad de Australia Occidental, dice que el sueño no solo juega un papel fundamental en el pensamiento y el aprendizaje a través de los cambios que ocurren en nuestras células cerebrales solo cuando estamos dormidos, sino que privarse de nosotros mismos puede ser mortal.

“La mayoría de nosotros sabemos que la falta de sueño nos hace sentir malhumorados y cansados, y puede afectar nuestro estado de alerta, concentración y resolución de problemas”, dice el profesor asociado Bucks.

“Sin embargo, la interrupción del sueño a largo plazo puede provocar hipertensión arterial, derrames cerebrales, diabetes y muchas formas de enfermedades cardíacas”.

“Como neuropsicólogo, me fascina cómo el sueño interrumpido o deficiente afecta la salud del cerebro, la memoria y las habilidades de pensamiento y el estado de ánimo”.

Clasificando tu sueño

Durante los últimos 10 años, el trabajo del experto en sueño con sede en Perth se ha centrado en un trastorno del sueño común, y a menudo no diagnosticado, llamado apnea obstructiva del sueño (AOS).

“Aquí es donde su garganta se colapsa mientras duerme, lo que le impide respirar correctamente, lo que provoca ronquidos fuertes, jadeos y ahogo”, explica.

“Para reiniciar la respiración, o te despiertas por completo o te levantas de las etapas del sueño más profundas a las menos profundas. Estos despertares interrumpen el patrón normal de sueño y pueden ocurrir más de 100 veces por hora “.

La interrupción del sueño a largo plazo puede provocar hipertensión arterial, derrames cerebrales, diabetes y muchas formas de enfermedades cardíacas.

“Hasta el 13 por ciento de los hombres y el 6 por ciento de las mujeres tienen AOS de gravedad al menos moderada. Eso es más de 1 millón de australianos, tantos como aquellos con diabetes o asma “.

“Sin embargo, es alarmante que se cree que hasta ocho de cada 10 personas podrían no haber sido diagnosticadas, tal vez porque se trata de un trastorno nocturno”.

El profesor asociado Bucks dice que la AOS no solo aumenta el riesgo de una multitud de problemas relacionados con la salud, sino que también aumenta de siete a ocho veces la probabilidad de que tenga un accidente automovilístico.

La buena noticia es que existen tratamientos para la afección. El más común es un dispositivo que inyecta aire en las vías respiratorias a través de una máscara que se coloca sobre la nariz y la boca durante la noche.

Pero dormir es fundamental, incluso si no tiene AOS.

El candidato a doctorado de la UWA, Ian Dunican, está trabajando con el Instituto Australiano de Deporte, el club sindical de rugby Western Force y el equipo de baloncesto femenino de Perth Lynx en el vínculo entre el sueño para la recuperación y el rendimiento en atletas de élite.

La temporada de Lynx se dividió en dos e Ian analizó los patrones de sueño, los horarios de viaje, las rutinas antes de acostarse y el régimen de entrenamiento de cada jugador.

“Los jugadores fueron equipados con dispositivos de monitoreo del sueño Actigraph, con modelos biomatemáticos utilizados para cuantificar el rendimiento cognitivo del sueño, el entrenamiento y los viajes interestatales”, dice Ian.

El estudio reveló que cambiar la rutina antes de acostarse era clave.

“Esto incluyó apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse, usar aplicaciones de meditación o atención plena y dormir en una habitación fresca”, dice.

El estudio destacó que las sesiones de entrenamiento de la tarde del equipo se adaptaban mejor a los ritmos circadianos de la mayoría de los atletas.

¿Cuánto sueño es suficiente?

Escuche la radio de la Casa del Bienestar para descubrir cómo dormir bien por la noche.
Escuche el podcast The House of Wellness para escuchar al Dr. Chris Winter hablar sobre cómo dormir mejor cada noche.

La ex primera ministra británica Margaret Thatcher afirmó una vez que gobernaba el país solo cuatro horas por noche.

El profesor Peter Eastwood, director del Centro de Ciencias del Sueño de la UWA, dice que la Fundación Nacional del Sueño publicó recientemente una guía sobre la cantidad de sueño que se requiere.

“Muestran que la cantidad de sueño que necesitamos se reduce a medida que envejecemos, de dos tercios del día en los recién nacidos, a aproximadamente siete u ocho horas en los mayores de 60 años, mientras que un adolescente necesita alrededor de nueve horas (siete puede estar bien) con menos problemático.”

“Dormir demasiado (dormir más de las horas recomendadas por noche) es igualmente desafiante y puede indicar un trastorno no reconocido como hipersomnia, depresión o anemia”, dice el profesor Eastwood.

Entonces, ya sea que sus problemas a la hora de acostarse surjan de su estilo de vida o elecciones laborales, o de un trastorno del sueño no diagnosticado o no tratado, mejorar su bienestar durante el sueño es tan vital como hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta saludable con el objetivo de tener una vida más larga y feliz.

Duraciones de sueño recomendadas

0-3 meses = 14-17 horas
1-2 años = 11-14 horas
3-5 años = 10-13 horas
6-13 años = 9-11 horas
14-17 años = 8-10 horas
18-25 años = 7-9 horas
26-64 años = 7-9 horas
Más de 65 años = 7-8 horas

Fuente: sleepfoundation.org

Escrito por Liz McGrath