Olvídate de armarte con papel higiénico. A medida que el coronavirus se propaga en Australia, estos son los alimentos que estimulan el sistema inmunológico por los que vale la pena ir al supermercado.
A medida que los australianos luchan contra el COVID-19 en la comunidad, medidas como el distanciamiento social y el lavado de manos minucioso se han convertido en la primera línea de defensa para ayudar a minimizar su propagación.
Darle a nuestro sistema inmunológico la oportunidad de luchar para mantenerse en plena forma también puede ayudar a limitar el riesgo de infección y reducir la gravedad si ocurre.
Su sistema inmunológico está diseñado para combatir las sustancias nocivas, los gérmenes y los cambios celulares, y para que funcione de manera eficiente, necesita ser alimentado con los nutrientes adecuados.
“La deficiencia de vitaminas y nutrientes puede aumentar su susceptibilidad a las infecciones”, dice el científico nutricional Matt Legge.
“Debe asegurarse de tener una nutrición adecuada para prevenir la deficiencia, para que su cuerpo sea capaz de tener una primera línea de defensa sólida”.
Si bien varios nutrientes pueden ayudar a su sistema inmunológico, el nutricionista Rick Hay dice que las vitaminas C, A, D y el zinc en particular lo mantienen regulado y funcionando de la mejor manera.
“Si está comiendo una dieta rica en nutrientes, obtendrá todas las vitaminas y minerales, incluida la vitamina C, vitamina A, D, zinc, los que se han investigado bien para demostrar que pueden apoyar la función inmunológica”. él dice.
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Nutrientes clave para estimular la inmunidad y dónde encontrarlos
Vitamina C
Se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras (pero las frutas cítricas, las bayas, el brócoli y el pimiento son fuentes particularmente buenas), la vitamina C se considera un jugador líder en los riesgos de estimular el sistema inmunológico.
Un potente antioxidante, la vitamina C tiene un papel clave para ayudar a combatir los radicales libres en el cuerpo, y Matt dice que es importante para producir células inmunes.
“Si no tiene suficiente vitamina C, sus células inmunitarias no funcionarán correctamente. La vitamina C es necesaria para generar los radicales libres que utiliza el sistema inmunológico para matar microbios ”, dice.
Vitamina A
La vitamina A tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a regular la respuesta inmunitaria.
“También es excelente para el tracto respiratorio y ayuda a fortalecer la membrana mucosa”, dice Rick.
Elija frutas y verduras de color naranja y amarillo, verduras de hojas verdes y huevos para obtener su relleno de vitamina A.
La vitamina A en dosis más altas no es adecuada para el embarazo.
Vitamina D
A menudo asociada con la vitamina D del sol, juega un papel importante en la función inmunológica.
“La vitamina D tiene una gran reputación no solo estimulando el sistema inmunológico, sino también ayudando a modularlo, por lo que ayuda a crear una respuesta inmunológica eficiente”, dice Matt.
“Detiene la respuesta inmune que reacciona de forma exagerada y que podría causar daños excesivos”.
Si bien la vitamina D se sintetiza a partir del colesterol cuando el sol golpea la piel, las fuentes alimenticias incluyen hongos, pescado y aceite de hígado de bacalao.
La forma de suplemento también es una forma eficaz de prevenir la deficiencia de vitamina D.
Zinc
El zinc, que se encuentra en nueces, semillas, garbanzos, lentejas, frijoles, productos lácteos y cereales integrales, es fundamental para una función inmunológica óptima, ayudando a controlar la susceptibilidad a las infecciones y a regular el desarrollo y la función normales de las células.
“Nuestras células inmunes reciben señales para responder a un virus mediante la liberación de ciertos químicos”, dice Matt.
“Las pequeñas antenas que captan estos productos químicos a menudo dependen del zinc.
“Si tiene deficiencia de zinc, es posible que su sistema inmunológico no sepa que hay un virus y debe responder”.
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Cómo cargar sus comidas y bebidas para aumentar la inmunidad
Come el arcoiris
La introducción de una variedad de colores en su dieta a través de sus frutas y verduras garantizará que obtenga un buen suministro de nutrientes clave para el apoyo inmunológico, dice Rick.
“Cualquier cosa que sea de colores brillantes y natural es donde quieres ir”, dice.
“Busque cualquier cosa azul como arándanos, morado como berenjena, verduras de hoja verde (col rizada, espinaca), amarillo como calabaza y naranjas como naranja, zanahorias, batatas.
“Todos ellos tienen no solo las principales vitaminas y minerales para ayudar a estimular la función inmunológica, sino también una variedad de fitonutrientes, que nos brindan beneficios antioxidantes, que nos ayudan aún más”.
Matt y Rick dicen que es fácil incluir estos alimentos en su dieta.
Cómelos frescos en ensaladas o salteados o agréguelos a sopas, curry y guisos, que también se pueden congelar y disfrutar más tarde.
También se puede mezclar en batidos o jugos nutritivos.
Mantente hidratado con una variedad de líquidos.
Matt dice que las bebidas cargadas de nutrientes en particular pueden desempeñar un papel importante en la protección contra el coronavirus.
“Lo que los investigadores han notado con este virus es que no maneja muy bien el tracto digestivo”, dice.
“Queremos mantenerlo alejado de la garganta, por lo que beber líquidos constantemente puede hacer que la mucosidad se mueva hacia el tracto digestivo”.
Los líquidos calientes también pueden jugar un papel defensivo.
“Hay evidencia de que (el coronavirus) no soporta altas temperaturas superiores a 38 ° C”, dice Matt.
“Por lo tanto, las bebidas calientes, las sopas, los guisos, los caldos y los tés también pueden ser una muy buena idea”.
¿Qué alimentos debes tener a mano?
Matt y Rick recomiendan frutas y verduras frescas cuando estén disponibles, así como una variedad de nueces y semillas para picar, agregar textura a ensaladas o salteados, o incluso decorar guisos y curry.
Si no está disponible fresco, Rick dice que las versiones congeladas, enlatadas o incluso en paquetes son nutricionalmente beneficiosas, pero sugiere incluir una variedad de colores.
“Consiga algunas frutas y verduras congeladas, judías verdes, brócoli congelado, maíz orgánico congelado”, dice.
“Son tan densos en nutrientes, es el pigmento donde se encuentran los fitonutrientes más beneficiosos”.
Recomiendan conservar cereales e integrales como arroz integral y pasta integral, frijoles y lentejas en conserva, así como atún y caballa en conserva.
Si sus alimentos habituales son escasos, piense fuera de la plaza y pruebe algo nuevo.
“Puede obtener pastas hechas con lentejas y garbanzos, e incluso frijoles horneados buenos y viejos que ahora puede obtener en diferentes sabores como el chile”, dice Rick.
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¿Cuánta comida que estimula el sistema inmunológico debo comer cada día?
Como regla general, Rick sugiere llenar la mitad de su plato con frutas y verduras coloridas para obtener la ingesta diaria recomendada de nutrientes a través de su dieta.
“Si su plato no tiene la mitad de colorido, no obtendrá mucho efecto”, dice.
“Refrigerio a media mañana y media tarde con una pieza de fruta y un puñado de nueces y semillas, y en cada comida incluya algo de color”.
Si bien obtener los nutrientes adecuados es importante para el apoyo inmunológico, Matt dice que no se recomienda la sobrecarga.
“Prevenir la deficiencia es importante para tener un sistema inmunológico eficaz y eficiente, pero no es necesario tomar dosis altas y, de hecho, no se recomienda complementar con megadosis fuera de lo que normalmente está disponible en nuestra dieta para este virus en particular”, dice. .
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Escrito por Claire Burke.