Exploramos algunas de las cocinas más saludables del mundo para ver cómo sus hábitos alimenticios contribuyen al bienestar y encontramos algunas recetas que lo inspirarán.
Grecia
Hogar de la famosa dieta mediterránea, la cocina griega incorpora aceite de oliva, productos lácteos, legumbres, pescado, frutas y verduras, mientras que su consumo de carne es relativamente bajo.
Se ha relacionado con un aumento de los niveles de ácidos omega-3, así como con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes gracias a la falta de grasas saturadas en la dieta.
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Cómo incorporarlo en casa
Reemplaza otros aceites de cocina con aceite de oliva virgen extra, utilizándolo para hornear o freír, en salsas y adobos.
Un estudio de 2011 encontró que consumir 500 mg de extracto de hoja de olivo por día también puede reducir significativamente las condiciones de presión arterial sistólica y diastólica.
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Recetas para probar
- Ñoquis de remolacha plateada con salsa de calabacín
- Pargo entero al horno con salsa verde
Japón
Estadísticamente, los japoneses viven más que cualquier otra población del mundo y esto se debe en gran parte a su dieta.
Nutricionalmente densa y rica en mariscos, la cocina japonesa es rica en ácidos grasos omega-3 y proteínas.
Los alimentos fermentados como la pasta de miso y la soja también se consumen ampliamente, lo que ayuda a facilitar la digestión y al mismo tiempo apoya el sistema inmunológico.
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Cómo incorporarlo en casa
Beba té verde: es un elemento integral de la cocina japonesa, y las investigaciones sugieren que puede combatir los radicales libres, desintoxicar el cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y tasas de mortalidad cuando se consume con regularidad.
Recetas para probar
- Tazones de atún
- Repollo crudo con tofu y mayonesa de maní
Israel
“La dieta israelí tiene una gran cantidad de verduras frescas, legumbres y proteínas magras”, explica la nutricionista de Sydney y bloguera de Travelling Dietititan Kara Landau.
“El tamaño de sus porciones no es excesivo y comen una gran cantidad de alimentos locales y de temporada para garantizar la máxima retención de sabor y nutrientes”.
Cómo incorporarlo en casa
El hummus casero, hecho de garbanzos, es el bocadillo perfecto para introducir en su dieta porque está lleno de proteínas, fibra y ácido fólico, lo que lo mantiene lleno mientras estabiliza el azúcar en la sangre.
Recetas para probar
- Hummus de remolacha
- Cuenco de pollo al calor de la noche
Chad
La investigación de la Escuela de Medicina Clínica de la Universidad de Cambridge en 2015 determinó que los residentes de Chad siguen la dieta más saludable del mundo.
La cocina comprende una variedad de legumbres, granos, nueces, semillas, frutas, verduras, mariscos y carnes, con poca o ninguna comida o bebida procesada.
También hay una falta sustancial de grasas trans y sodio en la dieta, lo que reduce en gran medida el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Cómo incorporarlo en casa
El boule, una papilla espesa de granos sin procesar, es un plato común en todo Chad que previene el estreñimiento y reduce los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Para obtener beneficios para la salud similares, pruebe las gachas orgánicas cortadas en acero.
Recetas para probar
- Atún a la Chía con Ensalada Arcoíris
- Panqueque de proteína saludable
indio
Los platos tradicionales de la India son sustancialmente diferentes a los de la India occidentalizada.
Para empezar, la cocina se basa principalmente en plantas con poca o ninguna carne.
Rica en proteínas y fibra, las propiedades antiinflamatorias de la cocina promueven una mejor salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
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Cómo incorporarlo en casa
La cúrcuma es una especia muy utilizada en la cocina india, repleta de propiedades medicinales.
Contiene curcumina, un poderoso agente antiinflamatorio y un fuerte antioxidante.
Úselo en su receta de curry favorita, como té picante o incluso en forma de suplemento.
Recetas para probar
- Curry de gambas de 15 minutos de Sally Obermeder
- Curry de Coliflor, Espinacas y Garbanzos
México
La cultura de la comida para llevar ha clasificado injustamente la cocina mexicana como comida chatarra.
“La comida mexicana es increíblemente diversa y hay muchos platos regionales”, dice Luz Calvo, profesora de estudios étnicos del estado de California.
Calvo desafía los conceptos erróneos sobre la cocina mexicana en un libro de cocina de investigación Descoloniza tu dieta.
Antes de la colonización española, la dieta mesoamericana se basaba principalmente en plantas con poca o ninguna carne.
“Los españoles introdujeron el trigo, el azúcar, los lácteos, la carne de cerdo y la carne de res”, dice Calvo.
“Estos alimentos, cuando se comen en exceso, tienden a causar diabetes y enfermedades cardiovasculares”.
Afortunadamente, muchos de estos platos tradicionales saludables todavía se incorporan a la cocina mexicana.
Cómo incorporarlo en casa
Los frijoles como los frijoles negros y los frijoles pintos son un acompañamiento básico en la cocina mexicana porque son económicos, bajos en IG y altos en proteínas.
Recetas para probar
- Chunky Guacamole
- Chilli con carne vegano de Sally Obermeder
Suecia
La longevidad de los suecos no está directamente relacionada con hábitos alimenticios específicos, sino con los hábitos de vida generales de la nación.
Una expresión sueca popular, “lagom”, resume mejor la vida sueca y se traduce como “ni demasiado ni demasiado poco”.
Este enfoque sensato promueve una vida saludable, como el control de las porciones al comer, el ejercicio adecuado durante la semana y evitar las extremidades del estilo de vida, como beber y hacer dieta en exceso y dormir lo suficiente.
Cómo incorporarlo en casa
Es básicamente el equivalente escandinavo de todo con moderación y, aunque el dicho es común en Occidente, la práctica en sí no se ejecuta con tanta frecuencia.
Recetas para probar
Recupere algo de tiempo en su día para más cosas divertidas con estos platos rápidos y fáciles:
- Sopa de brócoli asado y almendras
- Salmón con costra de remolacha y nueces
Escrito por Charlotte Brundrett.