Desde reducir su riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad renal e incluso demencia, existe más de una razón para mantener su presión arterial bajo control. He aquí cómo hacerlo.
Un tercio de los adultos australianos tiene presión arterial alta o hipertensión, una condición que puede ser una bomba de relojería para su salud de maneras potencialmente fatales si no se trata.
- ¿Por qué tan alto? La bajada de la presión arterial
Pero si cree en las últimas investigaciones, bajar la presión arterial podría ser tan simple como comer más nueces, hacer que el jugo de remolacha sea su bebida preferida y tomar saunas con regularidad.
Pero haz alguna de esas estrategias De Verdad ¿trabaja?
“Los efectos beneficiosos de los cambios en el estilo de vida y los medicamentos para reducir la presión arterial se conocen desde hace décadas”, dice el cardiólogo e investigador del Baker Heart and Diabetes Institute, el Dr. Mark Nolan.
“Pero este mensaje coherente a veces se ha visto empañado por descripciones sensacionalistas de pequeños ensayos.
“Si bien puede ser razonable que algunas personas con presión arterial límite consideren estos nuevos agentes, no deberían sustituir un estilo de vida saludable o los medicamentos recetados por un médico”.
- Problema real: Los principales asesinos de la salud de las mujeres
5 estrategias fáciles para bajar y controlar la presión arterial
El Dr. Nolan enfatiza que es vital que se controle la presión arterial al menos una vez al año a partir de los 45 años.
“Un problema no se puede solucionar si no se sabe que existe”, dice.
Y si descubre que tiene presión arterial alta o quiere evitar convertirse en una estadística, los siguientes consejos pueden ayudar.
1. Siga una dieta saludable
“Disfrutar de una dieta sana y equilibrada con alto contenido de frutas y verduras puede reducir la presión arterial hasta en 11 mm Hg en personas con hipertensión”, dice el Dr. Nolan.
Además de apuntar a cinco porciones de verduras y dos porciones de fruta todos los días, elija productos lácteos bajos en grasa y coma variedades integrales de alimentos básicos como arroz, pasta, pan y cereales para el desayuno.
2. Mantenga la sal
La sal contiene sodio, un mineral que aumenta el riesgo de hipertensión arterial si come demasiado, y la mayoría de los australianos lo hace.
Si bien se nos aconseja limitarnos a consumir menos de 5 g de sal, o 2000 mg de sodio, al día, la mayoría de nosotros consumimos alrededor de 9 g.
Debido a que la gran mayoría de la sal que consumimos proviene de alimentos procesados, además de cambiarlos por variedades frescas, busque productos que contengan menos de 120 mg de sodio por porción de 100 g.
“Reducir la ingesta de sodio, eligiendo alimentos frescos en lugar de procesados y usando condimentos con moderación puede reducir la presión arterial en 3 o 4 mm Hg”, dice el Dr. Nolan.
3. Ve despacio con el alcohol
Si bien tomar más de tres bebidas alcohólicas en una sola sesión aumentará temporalmente su presión arterial, beber demasiado alcohol con regularidad puede provocar presión arterial alta a largo plazo.
Y lo contrario también es cierto. Según un estudio publicado en La lanceta, cuando las personas que habitualmente tomaban más de dos tragos al día recortaban conscientemente, su presión arterial también disminuía.
Por lo tanto, los expertos sugieren limitar la ingesta de alcohol a no más de dos bebidas al día, pero esto podría ser menor si ya le diagnosticaron presión arterial alta.
- Nuevo enfoque: Las pautas reconsideran la cantidad de alcohol que es seguro beber
4. Logre un peso saludable
“Por cada kilogramo de peso perdido, hay una caída de aproximadamente 1 mm Hg en la presión arterial”, dice el Dr. Nolan.
Algunas medidas diferentes, utilizadas en combinación, pueden ayudarlo a evaluar dónde está su peso, incluido el cálculo de su índice de masa corporal y la medición de su cintura.
Pero según un estudio de 2017, calcular la relación cintura-estatura puede ser la mejor indicación.
Para hacer eso, divida la medida de su cintura (en centímetros) por su altura (en centímetros), con investigaciones que muestran que una proporción inferior a 0.5 es lo mejor para una buena salud.
5. Haga ejercicio con regularidad
“Aumentar la cantidad de actividad física que realiza puede reducir su presión arterial entre 4 y 8 mm Hg”, dice el Dr. Nolan.
Por lo tanto, si bien las pautas de actividad física para adultos recomiendan hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana, las investigaciones muestran que las personas con hipertensión pueden hacer de esto un hábito diario.
- Pasos pequeños: 5 formas sencillas de hacer del ejercicio tu amigo
Escrito por Karen Fittall.