Hay cosas sencillas que puede hacer todos los días para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis.
Aproximadamente 1,3 millones de australianos padecen osteoporosis y las mujeres corren un mayor riesgo debido a los cambios hormonales y la menopausia.
Más de una de cada cinco mujeres y uno de cada 20 hombres mayores de 65 años desarrollan osteoporosis.
La genética y el envejecimiento son factores de riesgo, cosas que no se pueden cambiar, pero hay muchas cosas que lata hacer para un estilo de vida “respetuoso con los huesos”.
Obtenga suficiente ‘vitamina del sol’ (de forma segura)
“Salga al sol para mantener la vitamina D ”, dice el director médico de Osteoporosis Australia, el profesor Peter Ebeling.
La vitamina D mejora la absorción de calcio y la luz solar es la mejor fuente de vitamina D; solo una pequeña cantidad de vitamina D está presente en una dieta normal. Se produce cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar.
“En invierno, intente salir a la mitad del día, pero en ciertas partes de Australia, como Victoria y Tasmania, es posible que necesite un suplemento de vitamina D”, dice el profesor Ebeling.
- Equilibrio saludable: Cómo obtener suficiente vitamina D sin perder el sol
Dejar de fumar
Las investigaciones sugieren que fumar aumenta el riesgo de fracturas vertebrales o de la columna en un 13% en las mujeres y en un 32% en los hombres.
Y aumenta el riesgo de fracturas de cadera en un 31% para las mujeres y un 40% para los hombres.
- Butt out: Cómo dejar el hábito de fumar para siempre
Incluya lácteos en su dieta
“Los productos lácteos son importantes para la salud de los huesos, ya que son una excelente fuente de calcio, fósforo, proteínas y otros nutrientes para la formación de huesos”, dice Glenys Zucco, dietista de Dairy Australia.
“La leche y otros productos lácteos, como el yogur y el queso, son las fuentes de calcio más disponibles”.
Los adultos necesitan 2.5 raciones de lácteos todos los días, y las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 necesitan cuatro raciones.
Una porción es una tarrina de yogur, un vaso de leche o dos rebanadas de queso. Las fuentes de calcio no lácteas incluyen leche de soja, almendras, tofu, col rizada, semillas de sésamo, brócoli, batata y naranjas.
Mantener un peso saludable
Tener bajo peso o sobrepeso excesivo puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
Un índice de masa corporal bajo puede aumentar el riesgo de fracturas porque un IMC bajo se asocia con una densidad mineral ósea más baja. Pero un IMC por encima del promedio también es malo para los huesos.
“Las fracturas de miembros inferiores son más comunes en personas con sobrepeso y baja masa muscular”, dice el profesor Ebeling. “Las hormonas asociadas con la obesidad pueden tener un impacto negativo en los huesos”.
- Desmentido: Los mayores mitos sobre la pérdida de peso
Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza
Los huesos se vuelven más fuertes cuando se les aplica un impacto o tensión, por lo que el ejercicio con pesas ayuda.
“Caminar no es suficiente, tiene que ser un caminar rápido”, dice el profesor Ebeling.
“Bailar, subir escaleras, saltar, baloncesto, netball y tenis también son efectivos, al igual que el entrenamiento de resistencia progresiva de alta intensidad con pesas”.
Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio de tres a cinco veces por semana.
- Prueba estos: 5 ejercicios para fortalecer los huesos
Del 17 al 23 de agosto es la Semana de Acción de Huesos Saludables, que anima a los australianos a mantener huesos sanos. Compruebe su salud ósea y el riesgo de osteoporosis en el Conozca sus huesos sitio web.
Escrito por Sarah Marinos.