¿Se pregunta cómo subir la apuesta para que un paseo se convierta en un ejercicio? A continuación, le indicamos cómo hacer que su caminata sea trepidante.
Caminar tiene mucho que ofrecer. Es gratis, no necesita equipo especial y, en este momento, es una actividad que se nos anima a realizar por el bien de nuestra salud física y mental.
De hecho, una encuesta de la Heart Foundation encontró que el 30 por ciento de nosotros caminamos más de lo habitual para obtener nuestra dosis diaria de actividad mientras existen medidas de distanciamiento social.
Y luego está el hecho de que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 35 por ciento simplemente caminando 30 minutos al día.
Significa que caminar es una excelente manera de hacer ejercicio, sin importar qué tan en forma esté o no.
“Para las personas nuevas en el ejercicio, caminar es ideal”, dice el fisiólogo del ejercicio Tim Douge.
“Incluso para las personas acostumbradas a hacer tipos de ejercicio más intensos, caminar brinda beneficios para la salud, recordando que realizar una actividad, cualquier actividad, de manera constante y regular, eso es lo más importante”.
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Pero para sacar más provecho de su inversión de su caminata diaria, aquí le mostramos cómo poner las cosas en marcha.
Ir a la distancia
Una de las formas más fáciles de hacer que su caminata trabaje más para su salud es simple: Camine más.
Si normalmente da una caminata de 30 minutos, agregue otros 10 minutos o amplíe su ruta de caminata habitual.
Tampoco tienes que cubrir la distancia extra de un solo golpe.
Un estudio de 2018 encontró que, si bien “más es mejor”, por lo que caminar durante 60 minutos en lugar de hacer 20 minutos de ejercicio moderado al día reduce a la mitad el riesgo de muerte, el beneficio es el mismo independientemente de si se hace todo a la vez o si se acumula a lo largo del día.
Agarrar el ritmo
Si normalmente le toma 40 minutos caminar una cierta distancia, intente hacerlo en 30 minutos. “Aumentar el ritmo de su caminata le dará más ejercicio cardiovascular”, dice Tim, copropietario del Studio 99 Fitness Center de Brisbane.
También podría ayudarlo a vivir más tiempo: una investigación de la Universidad de Sydney encontró que caminar más rápido reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas.
¿Qué es un ritmo rápido? De cinco a seis kilómetros por hora, dependiendo de su estado físico.
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Dirígete a las colinas
“Una forma simple pero realmente efectiva de aumentar la intensidad de su caminata es agregar más colinas o subidas de escaleras a la mezcla”, dice Tim.
Investiga y traza nuevas rutas alrededor de tu vecindario, incluso si eso significa caminar las mismas colinas o escaleras varias veces.
Agregue algunos ejercicios de fuerza y tonificación
“Puede aumentar el tipo y rango de movimiento que hace al caminar deteniéndose de vez en cuando y haciendo algunos ejercicios de peso corporal como sentadillas y tríceps en un banco del parque”, dice Tim.
Dirígete a Ejercicio correcto y elige cuatro o cinco ejercicios sin equipo para incorporar a tu caminata diaria.
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Agregue ráfagas cortas de jogging
“Empiece a trotar durante unos segundos o minutos a la vez durante su caminata para inyectar algunas ráfagas de ejercicio de mayor intensidad”, dice Tim.
Puede usar los puntos de referencia como guía, de modo que pueda correr entre ciertos caminos de entrada o señales de tráfico, o descargar una aplicación para principiantes, como C25K.
¿Existe un “mejor” momento para salir a caminar?
Si bien el ejercicio matutino se ha relacionado con mejorar la salud del cerebro, las investigaciones sugieren que los entrenamientos nocturnos controlan los niveles de hambre.
Y, si bien un estudio de 2019 encontró que las personas que se ejercitaban antes del desayuno quemaban más grasa y reducían el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, otra investigación muestra que hacer algo activo 30 minutos después de comer es lo mejor para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Así que cuando debería vas a dar un paseo? Tim dice que la respuesta es cuando más te convenga.
“Independientemente de lo que diga la investigación, si no eres una persona que se levanta temprano en la mañana, es posible que no disfrutes caminar a esa hora, y si no disfrutas algo, es menos probable que sigas haciéndolo”, dice. .
“Lo mismo ocurre con comer antes o después del ejercicio. Si tomar un refrigerio antes del entrenamiento significa que tiene la energía para seguir adelante, hágalo. Haz lo que funcione mejor para ti.”
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Escrito por Karen Fittall.