El entrenamiento con pesas no se trata solo de desarrollar músculo. También puede ayudar a desarrollar la densidad ósea, dice la farmacéutica Holly Louise.
Hay muchas buenas razones para incluir ejercicios de entrenamiento con pesas como parte de una rutina de ejercicios regular.
En la parte superior de la lista se encuentra la construcción de huesos más fuertes, lo que puede prevenir la aparición de osteoporosis a medida que envejecemos.
Cada vez que fortalece sus músculos, fortalece los huesos, y se ha demostrado que los ejercicios de entrenamiento con pesas ayudan a desarrollar la densidad ósea en personas de todas las edades de manera más efectiva que el ejercicio aeróbico.
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El objetivo del entrenamiento de fuerza es levantar de manera segura un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiar los músculos, pero no tanto que su forma se vea comprometida. Con el tiempo, debe intentar aumentar el peso que levanta a medida que sus músculos se fortalecen.
Hay muchos ejercicios diferentes que puede agregar a una rutina diseñada para mejorar la fuerza ósea, pero cinco básicos que puedes hacer en cualquier lugar incluir:
Sentadillas ponderadas
(En la foto de arriba)
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con una mancuerna en cada mano.
Bájese lentamente doblando las rodillas hasta que las caderas estén por debajo de una posición paralela al suelo. A partir de aquí endereza las piernas y extiende las caderas para volver a la posición inicial.
Remo con mancuernas
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, inclínese hacia adelante mientras mantiene la espalda recta hasta que esté casi paralela al piso.
Deje que las mancuernas cuelguen frente a usted. Levanta las mancuernas hasta el torso (en línea con el ombligo) y luego bájalas.
Estocadas ponderadas
Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los pies separados a la altura de las caderas.
Da un paso hacia atrás con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelva a colocar el pie en la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
Abdominales ponderados
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo un peso sobre su pecho. Use sus abdominales para sentarse y presione el peso sobre su cabeza.
Regrese a la posición inicial mientras baja el peso.
Elevaciones laterales
Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Manteniendo los brazos rectos, levante las pesas a los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Haga una pausa y luego bájelas lentamente hacia los lados.
Idealmente, querrá levantar tanto peso como pueda controlar de manera segura durante 10-12 repeticiones de cada ejercicio, antes de descansar y repetir un total de tres veces.
Holly Louise, también conocida como The Fit Pharmacist, es farmacéutica registrada, entrenadora personal certificada, entrenadora en línea y embajadora de INC Sports. Obtenga más información sobre Holly Louise en Instagram, Facebook y en The Fit Pharmacist.