La proteína es un nutriente vital por muchas razones. Y hay muchas fuentes excelentes de origen vegetal, lo cual es una gran noticia para los veganos y vegetarianos.
La proteína es poderosa. Además de proporcionar energía, su cuerpo la usa para construir y reparar músculos y huesos y para producir hormonas. Incluso juega un papel en la pérdida de peso exitosa.
Significa que necesita comer una cierta cantidad de proteína todos los días (¡más sobre eso, a continuación!).
Pero mientras que algunos alimentos, como la carne y los lácteos, brindan una gran proporción de proteína, la investigación muestra que obtener la proteína únicamente de fuentes animales en realidad acelera la pérdida de masa muscular.
Además, si eres vegano o incluso vegetariano, las fuentes de proteínas de origen animal están fuera del menú.
“Comer una variedad de alimentos ricos en proteínas es la clave para una dieta sana y equilibrada”, dice la dietista Milly Smith.
“Eso significa incluir nueces, semillas, legumbres y productos de soya, así como verduras ricas en proteínas como las espinacas y los espárragos”.
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¿Cuánta proteína necesitas cada día?
Las pautas oficiales dicen que, por día:
- Las mujeres necesitan 0,75 g por kilogramo de peso corporal, aumentando a 0,94 g después de los 70 años.
- Los hombres mayores necesitan 0,84 g por kilogramo de peso corporal, aumentando a 1,07 g después de los 70 años.
Entonces, una mujer de 65 kg necesita 48 g de proteína al día, aumentando a 61 g después de los 70 años.
Pero más recientemente, los expertos se han preguntado si eso es suficiente si está tratando de perder peso.
¿La comida para llevar? Para ayudar con la pérdida de peso, el CSIRO sugiere comer al menos 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, todos los días, asegurándose de que cada comida principal contenga 25 g.
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Las mejores proteínas de origen vegetal
semillas de chia
Disponibles en blanco o negro, proporcionan una dosis decente de fibra dietética, calcio, antioxidantes y ácidos grasos omega 3, así como proteínas; hay alrededor de 6 g en cada ración de 30 g.
Cómelos crudos espolvoreados sobre yogur y papilla o mezclados en un batido, pero al remojar 1 cucharada de semillas en 3 cucharadas de agua, también puede usarlos como sustituto del huevo para hornear.
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Garbanzos
Una taza de garbanzos aporta 12 g de proteína y un tercio de las necesidades diarias de fibra. Los garbanzos también son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente ácido fólico, magnesio y potasio.
Además, contienen almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que es importante para la salud intestinal.
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Almendras
Además de ser una rica fuente de vitamina E y grasas saludables para el corazón, 30 g de almendras contienen 6 g de proteína.
La investigación ha relacionado su consumo diario con un mejor control del peso y el azúcar en la sangre, así como con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
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edamame
Una ración de 120 g de soja verde joven hervida (sin vaina) contiene 12 g de proteína.
El edamame también es una buena fuente de folato, hierro, fibra y compuestos vegetales llamados isoflavonas, que se han relacionado con una reducción de los sofocos menopáusicos y el riesgo de enfermedades cardíacas.
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tofu
Disponible en diferentes consistencias, el tofu firme tiende a contener un poco más de proteína que el tofu suave o sedoso: 12 g frente a 8 g por porción de 100 g.
El tofu, que se elabora a partir de cuajada de soja, también es una buena fuente de calcio, hierro e isoflavonas.
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Alforfón
Una taza de granos de trigo sarraceno cocidos proporciona 6 g de proteína, además de antioxidantes, zinc, hierro y algunas vitaminas B.
Naturalmente libre de gluten, puede utilizar trigo sarraceno cocido como sustituto de la cebada o el arroz cocidos.
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Lentejas
Una buena fuente de vitaminas A, C, K y B, hay 14 g de proteína en una taza de lentejas cocidas.
También contienen una cantidad sustancial de un tipo específico de fibra dietética que actúa como prebiótico, lo que ayuda a estimular el crecimiento y la actividad de las bacterias “buenas” en el intestino.
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Espárragos
Al igual que las lentejas, los espárragos también son ricos en vitaminas A, C y K. Contienen ácido fólico y esa importante fibra dietética prebiótica también.
Además, obtendrá 5 g de proteína al comer ocho o nueve lanzas de espárragos cocidos.
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Frijoles
Una valiosa fuente de diferentes vitaminas y minerales, una taza de frijoles en lata proporciona 13 g de proteína.
También son excelentes para la salud intestinal, ya que contienen fibra prebiótica y almidón resistente.
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Micoproteína
Esta es una fuente de proteína rica en fibra elaborada a partir de un hongo, que se utiliza para producir una variedad de productos sustitutos sin carne.
Algunos productos “falsos” de carne picada, hamburguesas y salchichas contienen hasta 16 g de proteína por 100 g.
Si eres vegano, asegúrate de consultar la lista de ingredientes, ya que algunos productos con micoproteínas contienen leche y huevo.
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Escrito por Karen Fittall.